食べ順ダイエットとは？
食べ順ダイエットというのは、毎回の食事で食べる順番を野菜・汁物(食物繊維)⇒主菜(たんぱく質)⇒主食(炭水化物)に変えるだけの簡単なダイエット方法です。
この食べる順番を守ることにより、食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果があり、近年注目が集まっています。
ダイエットによくある糖質制限やカロリー制限をあまり意識しなくていいのが特徴で、誰でも今から実践できるダイエット方法です。
食べ順ダイエットのメリット
食べる順番を変えると、たくさんのメリットがあります。
ダイエットだけでなく健康にも効果があるので、肥満気味でない人にもおすすめです。
1.食事の総カロリーが抑えられる
最初に野菜を食べることによって腹もちがよくなり、食べ過ぎを防げます。
また、食べ順ダイエットでは最後に主食を食べるので、ごはんなどのおかわりが欲しくなくなります。
2.血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする
食べ順ダイエットは、血糖値の急激な上昇を防ぐいい効果をもたらします。
いきなりごはん・肉・魚を食べ始めると、急激に血糖値があがり、大量のインシュリンが分泌されます。
インシュリンは糖を脂肪細胞に運ぶはたらきがあるので、脂肪がつきやすくなる原因にもなります。
しかし、野菜・汁物のおかずに多く含まれる食物繊維は糖の消化吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食べる内容は同じでも、食べ順を守ることにより、太りにくい体を手に入れられます。
3.栄養バランスが整う
肉と魚、野菜、炭水化物がうまくセットになる食べ順ダイエットは、栄養の面でもおすすめです。
食べ順ダイエットでは、主食・主菜・副菜の組み合わせが必要です。
品目の多い食事を用意することによって、栄養バランスも自然と整います。
4.効率よく栄養を吸収できる
食べ順ダイエットは、栄養の吸収率をアップしてくれます。
最初に野菜を食べるとミネラルやビタミンが一番吸収されるので、その後摂取したたんぱく質や糖質がうまく体内に行き渡ります。
食べ順ダイエットの正しいやり方
食べ順ダイエットの正しいやり方
食べ順ダイエットでは、献立の中で一番糖質の少ない料理から順に食べるようにするのが基本となります。
食事で摂る栄養素は、最初に食べたものの栄養素の吸収率が一番高くなります。
米やパンなどの糖質が多いものを最初に食べると糖質が一番吸収されるため、太りやすくなってしまいます。
食べ順ダイエットを行う際は献立に主食と主菜、副菜を揃え、食物繊維が摂れる野菜をメニューに加えるようにします。
食パンとコーヒーだけ、白米とみそ汁だけなどの少ない品目の組み合わせでは実践が難しい点に注意が必要です。
１．野菜類のおかず・汁物などの副菜（食物繊維）
野菜は糖質が少なく、食物繊維が豊富な食べ物です。
食物繊維には、血糖値が上昇する速度を抑えたり血中のコレステロール値を下げる働きがあります。
そのため、最初にサラダやおひたしなどの緑黄色野菜を食べるのが、食べ順ダイエットの基本になります。
野菜の中でもサラダなどの生野菜⇒漬物⇒火の通った野菜の順に食べます。
野菜を先に食べると、食物繊維から消化していくので血糖値があがりにくく、脂肪の吸収も抑えられます。
また、野菜に含まれる豊富な食物繊維をよく噛むことで、満腹感が得られやすくなります。
さらに、汁物を先に飲むことで空腹感が落ち着きます。
汁物があるときは、先に飲むとより効果的です。
２．肉・魚・卵のおかずなどの主菜（タンパク質）
野菜の後は肉や魚、卵、大豆などの、たんぱく質の多い主菜系を食べます。
主菜を食べる場合は以下の順番で食べるのがおすすめです。
- 大豆などの植物性たんぱく質
- 肉・魚・卵などの動物性たんぱく質
植物性のたんぱく質を持つ食品は食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇抑制や食べ過ぎ防止に効果があります。
具材の多い炒め物や付け合わせがある場合は、野菜を先に食べるようにしましょう。
3.ごはん・パン・麺などの主食（炭水化物）
最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食です。
白米よりは「玄米」を、食パンよりは「全粒粉パン」を、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶと、より効果が期待できます。
精白されてない食品は、不溶性食物繊維・ビタミンが豊富なうえ、GI値が低いので、カラダにゆっくりと吸収され腹持ちが良いのです。
食べ順ダイエットを効果的にしてくれるポイント
食べ順ダイエットは、野菜から食べるダイエット法で「ベジファースト」とも呼ばれ、誰にでも簡単にできることから多くの方が実践しています。
より効果的に食べ順ダイエットを行う場合は、以下のポイントを意識しましょう。
1.一汁三菜形式の献立
一汁三菜は、汁物、主菜、主食、副菜の4品目で構成される基本的な献立の組み方です。
栄養バランスが整いやすく、野菜・主菜・主食全て揃います。
洋食や中華で一汁三菜を取り入れる場合は、以下の組み合わせが考えられます。
- 洋食：サラダ、パン、スープ、メイン
- 中華：ラーメン、野菜と肉の炒め物
2.よく噛んでゆっくりと食事をする
食べ順ダイエットでは、野菜を時間をかけてよく噛んで食べるのがおすすめです。
後に食べる主菜や主食のときには満腹感を感じていて、食べ過ぎを防止できます。
脳の満腹中枢の刺激は時間がかかるので、あまり早く野菜を食べてしまうと効果が薄れてしまいます。
始めに食べる野菜料理は、5分程度かけてゆっくりと食べることで効果があらわれると言われています。
3.カロリーオーバーな食事や早食いは避ける
食べ順ダイエットは食事制限ではないため、カロリーオーバーになりがちです。
食べる順番を守っているからといって、大量に食べてしまっては意味がありません。
特にごはんやパンのおかわりは、カロリーオーバーの原因です。
あくまで標準的な量でないと効果がない点には注意しましょう。
また、時間がないからと早食いするのも避けてください。
いくら食物繊維を先に摂ったとしても早食いすると血糖値が急激に上がるので、全てが台無しになってしまいます。
