睡眠時間は十分に取ることが大事とされる理由とは？
睡眠の役割とは？
我々の身体に必要な睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。
睡眠でまず大事になるのは睡眠時間をきちんと確保することです。
日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインになります。
また、睡眠の代表的な役割の中で特に重要なのが疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。
睡眠が不足するとどうなる？
人は寝不足の状態になるとストレスを感じやすくなり、イライラしやすくなるといわれています。
ストレスは心身の負担となり、その疲労によって機嫌が悪くなったり、神経過敏になってりしてしまいます。
また、睡眠が不足すると集中力低下や新陳代謝の低下の原因にもなります。
集中力が低下することにより、仕事などでの人為的なミス、業務パフォーマンスやコミュニケーションの質の低下などを招いてしまいますし、新陳代謝の低下によりカロリーを燃やす効果が妨げられるため、体重増加や肥満につながりやすいといわれています。
1.太りやすい体になる
あまり寝ていないとき、なにかを無性に口にしたくなることはありませんか？
短い睡眠時間は食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。
食欲を亢進させるグレリンの分泌が多くなり、逆に抑制するレプチンは減少する傾向が見られます。
このように、睡眠時間の短さによって肥満になる確率も高くなります。
3.抑うつ状態の発生（うつ病・不安障害など）
睡眠時間の不定期な変化は体内時計を狂わせます。交代制勤務やシフトなど不可抗力による睡眠時間の変化は生体リズムを崩しやすくなり、育児などで十分な睡眠がとれない場合も同様といえるでしょう。
起きているときは交感神経が優位となり、常に脳が緊張状態にさらされるため、精神的に疲労が取れなくなり、抑うつ状態による活動性の低下へのリスクとなります。
十分な睡眠がとれないと脳の疲労が取れず、うつ病への進行が懸念されます。
3.生活習慣病の発症リスクが高まる
不規則な睡眠や慢性的な睡眠不足は身体の生体リズムに悪影響を及ぼします。
自律神経のバランスを崩すだけでなく、体内のホルモン分泌にかかわる内分泌系へも影響を及ぼします。
交感神経の緊張が続き、ストレスから発生する糖質コルチコイド（副腎皮質ホルモン）の過剰分泌による血糖上昇から、高血圧・高血糖が起こりやすくなります。さらに進行すると糖尿病や狭心症・心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
睡眠と筋トレ（習慣的な運動）との関係とは？
睡眠時間を十分に取ることで筋トレ(運動)の効果が高まる
筋トレをして破壊・損傷した体組織を、成長ホルモンの働きによって修復する時に大きくなります。
そのため、いくらトレーニングをしても、成長ホルモンが出る睡眠をおろそかにすると筋肉は大きくなりません。
また、睡眠不足の状態だと筋トレの効果が減少してしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで、様々な効果が期待できます。
筋トレによって疲弊した筋肉や損傷した筋肉を回復させたり、体脂肪を分解したりと筋トレだけでなく、ダイエットにも効果的です。
どれだけ筋トレや有酸素運動などでボディメイクを頑張っていても、睡眠を疎かにしているとその効果が半減されてしまうので、睡眠もボディメイクに欠かせない要素として理解しましょう。
同じように、筋トレ（運動）をすることで睡眠の質が高まる
睡眠がトレーニングの効果を高めてくれるのと同時に、筋トレトが睡眠の効果を高めてくれるような相乗効果は広く知られています。
普段仕事をされている方などは、夜寝る前に筋トレを行う方が多いのではないでしょうか？
では、寝る前に筋トレをすることでどのような効果が期待できるのか、この記事では大きく分けて3つの効果を紹介します。
1.寝付きやすくなる
人は多少の疲労を感じていたほうが眠りにつきやすく熟睡しやすいもの。
そのため、寝る前に筋トレを行えば運動により身体が疲労するので睡眠の質が高くなりやすくなります。
筋トレを習慣にしていない方でもなかなか寝付けない時は筋トレをやってみると効果があるかもしれません。
2.成長ホルモンの作用を受けやすくなる
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
その量がとくに多くなるのは夕方ごろと言われています。
そのため、夕方〜寝る前に筋トレをすれば、活発な成長ホルモンにより効率よく筋肉を鍛える効果が期待できます。
3.筋肉の回復効率が高まる
筋トレを行う際は適度な休憩を挟むことが効果を高めるには大切なこと。
なぜなら、筋肉に負荷を与えたあと疲労回復の時間（休息期間）を設けることで、筋力の向上・筋肉量の増加につながるからです。
寝る前に筋トレを行えば、必然的に就寝という名の休息期間を設けることができるので、筋トレの効果を最大化することが期待できます。
十分な睡眠をとって筋トレ効果を高めよう
睡眠時間は何時間とると効果があるのか？
成人では一般的に必要な睡眠時間は7～8時間と言われています。
しかしながら、睡眠時間には個人差があり、5時間の睡眠時間で十分な方もいれば、睡眠時間を10時間確保しないと，日中の活動に影響してしまう方もいます。
また，睡眠時間は年齢によっても変化し，20歳代で7～8時間の睡眠時間であった方でも、加齢とともに睡眠時間が短くなり，高齢になると5～6時間の睡眠時間で済む方もいます。
現在の自分の睡眠時間で、昼間に眠気が生じず、日中の精神活動でも問題がなければ，それがその人にとって適切な睡眠時間と言えます。
もし、日々の睡眠時間が足りないと感じている方は純粋に睡眠時間を延ばしてみるか、それが出来ない場合はお昼寝がおすすめです。
睡眠不足の人にお勧め！お昼寝（仮眠）の驚くべき効果
お昼ご飯を食べた後に午後の仕事や勉強を開始したものの、急に眠気がおそってきて、なかなかにはかどらないという経験は誰にでもあることです。
眠気と戦いながら仕事や勉強をしていると集中力が低下してミスが起きやすくなります。
国によっては仕事の時間の中に昼寝の時間を取る習慣があり、昼寝をすることで午後の仕事や学校での勉強を短時間でも効率よく行えるように取り組んでいるところもあります。
昼寝と言っても何時間も寝るといいということではありません。
最近では、たったの10分～20分の仮眠をとることで頭がすっきりして集中力がアップするなど、十分にその効果があるとされています。
筋トレダイエットを行っている方も、筋トレ前に適切な時間の仮眠を取ることで、眠気は抑えられ、集中力や注意力が高まり、筋トレの効率が上がります。
すごく眠くて筋トレの気分ではないという方は、思い切って仮眠をとってみてはいかがでしょうか？
