ダイエット中に極端な食事制限はNG！頑張った体にはにはしっかりと栄養のご褒美を！
私たちの身体の筋肉は、たんぱく質でできており、食事をすることによって摂ったたんぱく質が体に入ってから、その他のさまざまな栄養素を介して筋肉となります。
ダイエット中は食事制限をして、なるべく食べる量を減らすという方もいますが、食事を制限することで身体がエネルギー不足に陥ると、必要なエネルギーを筋肉から補おうとしてせっかく鍛えた筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりたんぱく質の分解が増えてしまい、その結果、筋肉量が減少してしまうのです。
それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、たんぱく質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。
また、筋肉（骨格筋）は安静時（通常に生活しているとき）でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉量が増えれば増えるほど、何の活動もしていなくても消費してくれるエネルギーが増加するということになります。
運動のメニューと同じくらい食事のメニューも大事
食事は控えめにして、トレーニングを頑張り、減量を成功させたいのはみなさん同じ考えのはず。
それでもなかなかウエイトコントロールがうまくいかないとき、トレーニング内容に合わせて日々の食事メニューを考え直すのもトレーニングの一つと言えます。
トレーニングした日と休養日で消費エネルギー量に差があるように、食事の摂取エネルギー量もコントロールするのが筋トレダイエットの成功のカギです。
朝食メニューの大事なポイント
朝食時には水分とたんぱく質をしっかりと摂る
朝食は食べない、コーヒーだけという方もいるかもしれませんが、筋トレ中に限らず何も食べないというのは身体にとって良くありません。
時間がかからず簡単に食べれるもので構いませんので朝食はぜひ積極的に食べていただきたいところです。
よく、朝食は食べないといけないよと昔から言われていますが、それはなぜなのでしょうか？
それは、寝ている間に何も口にしていなかった私たちの身体は、水分や栄養分が枯渇してしまっている状態だからです。
特に筋トレダイエット中に意識して摂取したいのは身体をつくる栄養素であるたんぱく質です。
たんぱく質も水分同様に寝ている間に消費されやすく、朝起きた時には身体がたんぱく質を欲しがっている状態になっています。
すると、身体は必要なたんぱく質を筋肉を消費して補おうとするので鍛えた筋肉が減少してしまうことにつながります。
ですので、朝にはたんぱく質を積極的に摂ることが大事になってきます。
朝に時間がない人はメニューは簡単に済ませてもオッケー！
お仕事をしている方などは時間がない人が多いと思います。時間が無いという方は、バナナ1本、おにぎり1個、ヨーグルト、シリアル+牛乳など少しでも朝食を食べる様にしましょう。 朝食を抜いてしまうよりは、遥かに効率の良い筋力アップへと繋がります。
パンとコーヒーだけという方は、たんぱく質を多く含む卵を使った目玉焼きをプラスして栄養価アップをしたり、プロテインを取り入れてたんぱく質を意識してとるのもいいでしょう。
朝食は時間がない中でいかに効率的に必要な栄養を取るかが大事になってきます。
昼食には栄養バランスの取れた食事を！
昼食は単品料理で済ませずに定食やランチセットでバランス重視
仕事などの合間で時間がなく、なるべく早く食べられるうどんやそばだけなど栄養バランスの偏りがちな昼食が続いている方は多いのではないでしょうか。
筋トレダイエットをしている時の昼食は、定食メニュー意識をして選ぶことで比較的簡単に栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。
お店を選んでいる暇がない、昼食メニューを考えている余裕がないという時には行きつけの定食屋さんを決めておいて日替わりで行くなどがおすすめです。
和食や洋食がメインのお店でランチをするのであればお肉やお魚と野菜がそろっている定食やセットメニューを、中華がメインのお店であれば野菜が多めのメニューを選ぶようにしましょう。
しかし、中華料理は油通し（揚げる）や炒める時に多くの油を使っていることが多いのでカロリーが上がりやすいため食べる量に気を付けましょう。
丼ものを食べたいとき、または食べなければいけないときは？
丼ものは、ご飯の上に肉や刺身などをのせるので、糖質に加えてタンパク質などの栄養素も摂取できますがどうしても栄養は偏りがちになります。
ですので、丼ものを食べるときは具がたくさん入った味噌汁やサラダや副菜（小鉢料理）をつけるのがおすすめです。
麺類を食べたいとき、または食べなければいけないときは？
麺類のものを食べる時には、それだけだと糖質ばかりの栄養に偏ってしまうので、なるべく具が多く入っているものを選ぶのがおすすめです。
うどんやそばであれば、ほうれん草に卵がのった月見、ワカメうどんやそば、おろしそばに磯部揚げ、かぼちゃなどの野菜の天ぷらをトッピングするといいでしょう。
しかし、うどんやそばのトッピングの天ぷらは、衣が厚い海老天、かき揚げは油が多いのでなるべくさけるようにしましょう。
ラーメンは筋トレダイエット中は糖質・塩分・脂質が多いのでできる限り食べない方がいいのですが、どうしても食べたいときは野菜ラーメンを選んだり、なるべく脂の少ないあっさり目のものを選んだり、最近では麺の量を半分にできるお店もあるのでそういったメニューを選ぶのがおすすめです。
夕飯は食べる時間に要注意！
夕飯も昼食と同様栄養バランス重視の食事を
筋トレダイエット中の夜ご飯は遅くとも19時頃までには帰宅して手料理を食べるというのが夕食の理想です。しかし、お仕事をされている方は残業や飲み会が続いたり、つい外食やコンビニで済ませてしまうことも多いはずです。
そんな夜ごはんには、お昼ごはんと同じく主食・主菜・副菜がそろっているバランスのとれたメニューを選ぶのが理想です。
ただし、必ずしも自炊できるわけではありませんし、ときには居酒屋などの外食で食事を済ませることもあるかもしれません。そのときは、栄養バランスを考えて自らメニューを選ぶことが大切です。
肉料理（焼き鳥（塩）など）や魚料理（お刺身など）、サラダ、冷奴など、複数のメニューをそろえることで、栄養バランスの整った食事にすることができます。
夜ご飯が遅い時間になってしまったときは
夜ご飯は朝ごはんやお昼ごはんと違って人によって食べる時間が違うことが多いでしょう。
残業になってしまって食事の時間が遅くなってしまうとき、食べる時間がないからといって夕食を食べないと身体づくりに必要な栄養素が不足してしまいます。
また残業後の遅い時間にたくさん食べてしまうと太りやすくなってしまいます。
その場合におすすめしたいのが分食です。
分食とは1食分を分割して食べることで、19時ごろにおにぎりやサンドイッチなどの主食を食べて糖質をとり、帰宅後サラダやメインの主菜を食べることで身体のための栄養素を摂ります。
夕食1食分を2回に分けて食べるということです。
分食は空腹状態を短くすることができるので、帰宅後のドカ食いをセーブすることも期待できます。
