食物繊維とは？詳しく知ることでその効果がUP！
食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分で、日ごろ私たちが口にする食べ物のなかに含まれています。
食物繊維といえば、その整腸効果による便秘対策のために摂った方がいいものというイメージがほとんどです。
しかし、実は食物繊維の働きは、それだけではありません。
便秘対策はもちろん、心筋梗塞のリスク低下や血中コレステロール値の低下など生活習慣病の予防効果も期待できるのです。
また、食物繊維は、水に溶けやすいか・そうでないかで大きく2種類に分類されます。
ひとつは「不溶性食物繊維」、もうひとつが「水溶性食物繊維」です。
それぞれ異なる特徴と働きがあります。なお、ひとつの食品のなかに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含まれているものがほとんどです。
1. 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は保水性が高いことが大きな特徴です。
体内で水分を吸収して膨らんで便の体積を大きくし、腸を刺激することで排便を促します。
ライ麦やそばなどの穀類・切り干し大根やとうもろこしなどの野菜・きのこ類・豆類などに多く含まれています。
2.水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、粘性を示すことにより栄養素の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。
また、水溶性食物繊維の多い食品をとると糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれます。どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
大麦や納豆、オートミールなどに多く含まれています。
ここに注意‼たんぱく質と食物繊維の以外な関係
筋トレダイエットを行っていると、より効果的に筋肉を増やそうと、食事からたんぱく質を多く取ろうと意識する方は多いと思います。
糖質制限をしようと炭水化物や野菜類をあまり食べないように控えてたんぱく質を多く摂るという方の話もよく聞きます。
実際に、筋トレダイエット中は糖質制限はダイエット効果がありますし、たんぱく質をしっかり摂ることも筋肉にとってとても良いことです。
しかし、限度を超えた制限や摂り過ぎは必要以上にやってしまうと体の不調に繋がってしまうことがあります。
その中でも気をつけたいのがたんぱく質過多による、便秘です。
筋トレダイエットを行っているとどうしてもたんぱく質が多い食事になりがちです。
しかし、たんぱく質が多い食事ばかりしていると腸内環境が悪くなり便秘になってしまうことがあります。
たんぱく質が過剰に摂取されると便が酸性に傾いてしまって便の色が黒くなる、悪臭が出てしまう、お腹が張っておならが臭くなってしまうなど、さまざまな腸内の異常に繋がっていきます。
この腸内の環境を改善してくれるのが食物繊維です。
腸内環境が良くない状況でたんぱく質をたくさん取っても吸収がうまくされず筋トレの効果もそれだけ下がってしまいます。
筋トレダイエット中はたんぱく質と同時に食物繊維が豊富なものを積極的に摂っていきましょう。
筋トレ中に食べたい不溶性食物繊維の食材
ブロッコリー
ブロッコリーにはほかの野菜と比較して、筋トレに必要な栄養素が多く含まれています。
しかも、たんぱく質も含み、筋肉を育てるのに有効な成分も含んでいます。
ブロッコリーはその含まれる栄養素の多さから野菜の王様と呼ばれています。
食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含む。さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多く含まれています。
ほうれん草
ほうれん草がトレーニングの食事として良いとされるのは、野菜のなかでもビタミン・ミネラルが豊富に含まれていることとたんぱく質も含まれているからです。
具体的には、筋収縮に関与するカリウム、血液の材料となる鉄分、ホルモン分泌にも関わるマグネシウム、脂質代謝に関与するマンガンなどがミネラルとして含まれています。
また、抗酸化作用のあるβカロテン、カルシウム合成に関与するビタミンK、タンパク質合成に関わる葉酸がビタミンとして含まれています。
筋トレ中に食べたい水溶性食物繊維の食材
ひじき
ひじきには、豊富な水溶性食物繊維の他にカルシウムやビタミンA、ビタミンK・マグネシウムなど各種ミネラルが豊富に含まれています。
このひじきに含まれる食物繊維以外の栄養素がひじきの持つ筋トレダイエットに効果的な栄養素になります。
1.カルシウム
ひじきには、１００gあたり牛乳の10倍ものカルシウムが含まれています。
食品成分表に掲載されている海藻類のなかで、もっとも多くのカルシウムを含んでいます。
100gあたりの含有量は、乾燥ひじきで1,000mg、ゆでたひじきで96mgです。
カルシウムが骨にとりこまれると新しい骨が作られますが、カルシウムが不足すると骨量が減少してしまいます。骨の健康を維持するために、ひじきをはじめとしたカルシウムを多く含む食品を意識してとりましょう。
2.ビタミンA
ひじきには、女性に非常にうれしいビタミンAも含まれています。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を正常に保ったり免疫力をアップする働きがあることから、ニキビなどの肌トラブルの防止、改善につながります。
3.ミネラル
ひじきに含まれる豊富なミネラルは腸の動きを活発にする働きがあり、老廃物の排出、便秘の解消に効果的です。さらに髪の毛を美しく保つ効果も期待できます。
プルーン
プルーンに100gあたりに含まれる食物繊維の量は、生のプルーンで1.9g、ドライプルーンで7.2gです。
このプルーンの食物繊維には水溶性、不溶性があり、プルーンはどちらも豊富に含みます。
また、 プルーンに含まれる食物繊維以外の豊富な栄養素が筋トレダイエットに効果的な栄養素になります。
1.鉄分
貧血対策に良いと言われるプルーン。100gあたりに含まれる鉄は生のプルーンで0.2mg、ドライプルーンで1.0mgです。栄養が凝縮されているドライプルーンは生のプルーンに比べて、5倍の鉄分を含んでいます。
このことから、鉄不足を感じている方には、ドライプルーンがおすすめです。
また、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
2.ビタミンA
プルーン100gあたりに含まれるビタミンAは、生のプルーンで40g、ドライプルーンで110gです。
特にドライプルーンには、果物のなかでも多く含まれています。
また、ビタミンAは目や皮膚の粘膜の健康を維持するはたらきもあります。
3.カリウム
プルーンに含まれるカリウムには、塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があります。
100gあたりに含まれるカリウムは、生のプルーンで220mg、ドライプルーンで480mgです。
塩分（ナトリウム）を排出してくれるので、血圧を下げるはたらきもあります。
