たんぱく質とは？？
身体を作るのに絶対に必要な栄養素の一つ
たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。
体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。
体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。
たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの（必須アミノ酸）もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。
たんぱく質は特に筋肉を作る材料となる栄養素なので、日々の食事では積極的に取り入れていきたい栄養素の一つになります。
筋トレ中の身体作りにはたんぱく質は必要不可欠
トレーニングなどをしていない人にも必要な栄養素
厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めている日本人の食事摂取基準によると、育ち盛りの15～17（歳）であれば、通常に生活していくのに必要なたんぱく質は1日あたり約65gの推奨量が定められています。
成人以降の方であれば1日あたり約60ｇが目安とされています。
筋トレ中の方は多くのたんぱく質が必要
しかし、アスリートや運動習慣のある人は、通常の人より多くたんぱく質が必要で、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
体重が60㎏の方は72ｇ～120ｇと多くのたんぱく質が必要になることがわかります。
当然、筋トレダイエットを行っている方もせっかく鍛えた筋肉のためにも、たんぱく質を同じように通常の方よりも多く取る必要があります。
鶏にくは超優秀なたんぱく質が豊富な食材
たんぱく質を多く含む食材はたくさんありますが、この記事ではたんぱく質を多く含む食材の中でも優秀とされる鶏にく、その中でも筋トレダイエット中にうれしい食材の＜鶏むね肉＞を紹介していきます。
鶏むね肉が特に筋トレダイエット中にはうれしい食材
鶏むね肉１００gに含まれるの主な栄養素
- エネルギー108kcal
- たんぱく質22.3ｇ
- 脂質1.5ｇ
- 炭水化物0g
鶏むね肉には、たんぱく質が豊富で低脂肪という特徴があります。
また、たんぱく質の他に、疲労回復効果やアンチエイジング効果が期待できるイミダゾールジペプチドやアルコールの分解にも欠かせないナイアシン、ビタミンB6が多く含まれています。
疲労回復に効果があるイミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドとはアミノ酸のカルノシンやアンセリンが結合した成分です。
人の筋肉にも存在している成分で、食べ物では鶏むね肉やまぐろなどの回遊魚に豊富です。
優れた疲労回復効果や強い抗酸化作用がありアンチエイジング効果も期待できます。
三大栄養素の代謝に関わるナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、エネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。
また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。
たんぱく質の代謝に関わるビタミンＢ6
ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。
髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進する働きがあります。
また、神経伝達物質の合成にも関わっています。
ビタミンＢ2によって活性化するので、ビタミンＢ2と一緒にとると効果的です。
筋トレダイエット中におすすめの、鶏むね肉の食べ方
サラダチキン
同じ素材でも調理方法によって油を使用する量も変化し、カロリーも変わってきます。
揚げ物や炒めものは油を多く使いやすいので、蒸す、ゆでるなどの調理方法を選択したいところ。
そんな調理方法で出来るのがこのサラダチキンです。
ここ数年、コンビニを中心にダイエット食品の代表的な地位を獲得した感があるダイエット食材の一つです。
販売しているものを購入してもいいのですが、売られているものには味付けに美味しく食べられる様、塩分や脂質が高い調味料などが使用されているものもありますので、食べ過ぎには注意が必要です。
実は、サラダチキンは自宅でも簡単に作れます。
自宅で作れば安価なうえ、調味料などでの余計なカロリー摂取も抑えることができるので時間に余裕がある方は自宅で作ってみていろいろな食べ方を試してみたりすると、毎日食べても飽きずに楽しみながら継続して食べることができます。
サラダチキンと合わせたい食材
高たんぱく・低カロリー、低脂質の食材、鶏むね肉。
しかしいくら筋肉のためといっても、鶏むね肉だけを食べるわけにはいきません。
鶏肉の豊富なたんぱく質を余さず筋肉の栄養とするためには、相乗効果が得られる食材の組み合わせがポイントとなります。
たんぱく質×炭水化物（糖質）
糖質ダイエットブームで炭水化物（糖質）を完全に抜いてしまう方が多いかと思いますが、炭水化物を全くとらないのは間違いです。
炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。
血糖値の上昇によってインスリンが分泌されることで、アミノ酸が細胞へ取り込まれやすくなります。
また、体内のグリコーゲンの低下によって筋肉が分解されるため、極端な炭水化物（糖質）の制限は控えましょう。
［食材］主食であるごはん・パン・麺など（雑穀米や麦飯、ライ麦パンなど精製度の低い穀類を選び血糖値を急上昇させないものが望ましい）
たんぱく質×ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促すだけでなく、筋肉を修復する必須アミノ酸のリジンが含まれています。
この二つの効果の相乗効果によって効果的に筋力増強を行なえます。
［食材］しめじ・しいたけ・まいたけ・エリンギなどのきのこ類
たんぱく質×ビタミンB群
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝に関わる補酵素です。
補酵素はエネルギー代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。
エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があるのです。
このような働きのあるビタミンB群の中でも特に、タンパク質の代謝に関わっているのがビタミンB6です。
［食材］B6を比較的多く含むかつお・まぐろ・とりささみ・バナナ・パプリカ・モロヘイヤ・アボカド・ブロッコリーなど
簡単なサラダチキンの作り方
炊飯器を使うとジューシーなサラダチキンの完成！
炊飯器の保温機能を使うと簡単にサラダチキンをジューシーに仕上げることができます。
鶏むね肉に味を付けたら、保存袋に入れて空気を抜きます。
炊飯器に鶏むね肉を入れ、保存袋全体がかぶるくらいまで熱湯を注ぎます。保温機能のスイッチを押し、1時間ほど放置すれば完成です。
材料（簡単な味付け用）
- 塩 小さじ1
- 砂糖 小さじ２
- 酒 大さじ1
できたサラダチキンは自由度が高く、様々な料理に使うことができるので是非筋トレダイエット中の食事に取り入れていきましょう。
