たんぱく質とは？まずはその基礎知識から
身体を作るのに絶対に必要な栄養素の一つ
たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。
体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。
また、エネルギー源として使われることもあります。
体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。
たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの（必須アミノ酸）もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。
たんぱく質は特に筋肉を作る材料となる栄養素なので、日々の食事では積極的に取り入れていきたい栄養素の一つになります。
たんぱく質は体をつくる大事な栄養素
トレーニングなどをしていない人にも必要な栄養素
厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めている日本人の食事摂取基準によると、育ち盛りの15～17（歳）であれば、通常に生活していくのに必要なたんぱく質は1日あたり約65gの推奨量が定められています。
成人以降の方であれば1日あたり約60ｇが目安とされています。
筋トレ中の方は多くのたんぱく質が必要
アスリートや筋トレなどの運動習慣のある人は、通常の人より多くたんぱく質が必要で、体重1㎏あたり1.2～2.0gのたんぱく質が必要だと言われています。
体重が60㎏の方は72ｇ～120ｇと多くのたんぱく質が必要になることがわかります。
当然、筋トレダイエットを行っている方もせっかく鍛えた筋肉のためにも、たんぱく質を同じように通常の方よりも多く取る必要があります。
たまごは超優秀なたんぱく質が豊富な食材
たんぱく質を多く含む食材はたくさんありますが、この記事ではたんぱく質を多く含む食材の中でも優秀とされる【たまご】を紹介していきます。
たまごが優秀食材とされる理由
たまご一個に含まれるの主な栄養素
- エネルギー76kcal
- たんぱく質6.2g
- 脂質5.2g
- 炭水化物0.2g
卵には、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるため「完全栄養食品」とも言われています。
なかでも、アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているのが特徴です。
また、卵が良質のたんぱく質源として注目されているのは、人間の体内で合成できない８つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいることに由来します。
アミノ酸のバランスを示す｢アミノ酸スコア｣は最高点の100点です。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出せない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。
それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。
筋トレダイエット中におすすめの、たまごの食べ方
1.ゆでたまご
生たまごは噛み応えがなくすぐに消化されるため、満足度は高めとはいえず空腹を感じやすくなります。
こうなると結局何かしら食べてしまうので、ダイエットの意味が薄くなりかねません。
しかし、たまごはゆでると噛み応えが出て噛む回数も増えるため満腹中枢が刺激され、1個や2個といった少ない個数でも満腹感が得られやすく食べすぎ防止にも繋がります。
また、ゆでたまごの固さは好みは人それぞれあると思いますが、体に負担をかけずに吸収力を高めたいなら、半熟たまごがおすすめです。
半熟卵は栄養素をまんべんなく吸収できる調理法として知られています。
半熟卵の消化吸収に掛かる時間はゆで卵よりも1時間早いといわれていて、吸収率を最も高めるなら温泉卵くらいの柔らかさ。
消化のよさは体への負担を軽減するため、風邪などの体調不良時や胃腸が弱まっている時の食事にも向いています。
2.ビタミンCや食物繊維を多く含む食材を合わせて食べる
完全栄養食と呼ばれる卵ですが、全ての栄養素が含まれているわけではありません。
実はビタミンCと食物繊維は全く含まれていないため、より健康的な食事にするなら他の食材を組み合わせると良いでしょう。
例えば、ビタミンCが豊富なブロッコリー・トマト・いちご・キウイや、食物繊維が豊富な玄米・納豆・さつまいも・きのこ類など。
組み合わせると味付けが変わって飽きも防止でき、不足分の栄養素もカバーできるので一石二鳥です。
たまごは一日に2～3個食べてもオッケー‼
1.たまごは1日1個はもう古い
これまで厚生労働省は、男性750mg、女性600mg未満という、1日のコレステロールの摂取基準を設けていました。
ちなみに、50〜60gのたまご1個のコレステロールは200〜240mgと言われているので、1日2個食べると目標値をオーバーしていました。
しかし、2015年の改訂で、日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取基準が削除され、目標量はなしと改められました。
当然、食べ過ぎは良くないですがこのことにより卵は一日に2～3個食べても問題ないということになります。
たんぱく質が豊富なうえ、低糖質で栄養豊富なので1日に2～3個食べていいとなると筋トレダイエット中の方にはおすすめの超優秀食材と言えるでしょう。
2.食べるなら筋トレ前がおすすめ
筋力を大きくアップさせるためには運動後45分以内に栄養バランスのとれた食事や良質なたんぱく質を摂取することが重要です。
しかし、黄身を含めた全卵を食べるのであれば、運動後だと脂質があることで栄養の吸収が遅れるので、できればトレーニングの前に食べることがおすすめです。
理想は筋トレ開始の2〜3時間くらい前に食べると、ある程度、体に栄養素が吸収されている状態になるので体にとっても良いです。
