【自宅トレ】1日30分～でもしっかりと効果が出るトレーニングと1週間のトレーニングメニュー例をご紹介!!

自宅で気軽に筋トレでダイエット

ダイエットを成功させるためには、運動することが必要不可欠です。
食事制限をするだけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま、なんてこともよく聞く話です。
身体を引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに筋トレも取り入れましょう。
しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。
この記事では、自宅での筋トレ初心者の方へ向けて、筋トレのポイント・1週間の筋トレメニュー等をご紹介します。

メニューを決めることが続けるコツの一つ

1.筋トレは続けることが何よりも難しい

筋トレの成果を出すためには、どんなトレーニングを何回やるか、何セットやるか、がとても大切なことですが、実は一番難しくて大切なのは継続することです。
どんなにハードなトレーニングをして結果を出したとしても、そのままトレーニングを継続しなければせっかくの努力の成果も元通りになってしまいます。
今から筋トレをして減量しようという方は結果を出すために、すでに筋トレをして結果を出ている方も、その結果を無駄にしないように、無理のないスケジュールを組んで筋トレを長く続けていきましょう。

2.筋トレメニューは１週間単位で組むのがおすすめ

筋トレやトレーニングは、1週間単位を基準として考えるのが基本的とされています。
なぜかというと、筋肉は筋トレをすることで筋肉を破壊して、休ませて回復させるというプロセスを繰り返すことで成長していくため、1週間の幅でメニューを考えることで理想的な筋肉の回復のサイクルを作りやすいからです。
また、筋トレの成果を出すために一番大切なことは、継続することです。
1週間という期間はビジネスなどでも使う一般的なスケジューリングの単位であるため、この日はこのメニューというように計画が立てやすく管理もしやすいのが利点です。

初心者と経験者では、違う組み方をしよう

筋トレメニューを1週間単位で組むことができれば、理想とする体型を手に入れることも可能です。
でも、今から筋トレを始める初心者の方と、ある程度の筋トレ経験者では必要とするトレーニングの内容や強度が違っているはずなので、同じ組み方はおすすめできません。
では、それぞれどのように組んで行くか見ていきます。

1.今から筋トレを始める初心者におすすめなのは？

初心者の方はまず、軽めの筋トレや運動から始めて身体全体の筋肉量を増やすことから始めましょう。
「胸」「背中」「腹部」「脚」などの大きい筋肉からトレーニングを始めることで、代謝もアップしダイエットの近道にもなります。
一日の運動時間の目安は１０分～３０分程度の短い時間で行い、使った身体に休息日を与えながら一日おきにトレーニングをするようにメニューを組むのがおすすめです。

2.日常的に筋トレや運動を継続している人におすすめは？

筋トレや運動を習慣にしていて続けている人は日別に部位別のトレーニングをするのがおすすめです。
例えば、今日は上半身のだけ鍛えて、別の日には腹筋だけを鍛える。
など、一日に鍛える部位を絞ることで他の筋肉に上手に休息日を与えることができる上、一日で集中して鍛える事で筋肉量のアップに更に効果が期待できます。
また、さらに筋肉量を増やしたい方は、１セットで行う回数を増やしたり運動の負荷を強くするのが効果的です。
負荷を強くすることで筋肉の持久力アップが期待できます。

おすすめの筋トレ１週間メニューパターン

1.筋トレをする頻度は週3日～週5日がおすすめ

筋トレに費やせる時間は人それぞれ違います。初心者の方であれば週３のトレーニングでもよいですが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法で週４や週5のトレーニングがおすすめです。

それぞれの部位を1回ずつ鍛えるため、全身をバランスよく鍛えることができます。疲れにくく、モチベーションも維持しやすい初心者の方向けです。

上半身の筋トレを2回、下半身の筋トレを2回でメニューを組むと効果的です。ただ、トレーニング強度が増すので経験者向けです。

週5のトレーニングはかなりの経験者向けのメニューになります。
筋トレ自体のメニューは週4日のメニューと変わりありませんが、休みの日が一日、有酸素運動に置き換わっています。
ある程度身体に筋肉が付いてくるとその分有酸素運動を行った時の効果も上がるので積極的に取り入れていきましょう。

トレーニングをするのと同じくらい休む日は大事

休息日も筋トレの1つとして全力で

筋トレを日々実践されている方々の間では休息日も筋トレのメニューの一つという考え方は常識と考えられています。
それは、筋トレで鍛えた筋肉は十分に休ませて回復させることにより筋トレ前よりも少しづつ成長していくからです。

休息日には軽いウォーキングやストレッチで硬くなった筋肉をほぐしてあげたりすると筋トレの効果が上がることも期待されます。ただ何もしないのが不安だという方には軽い運動を取り入れるのもおすすめです。

楽しみながらできる自分に合った１週間メニューを探してみて

効果を実感し、楽しみながら日々のワークアウトを

筋トレ初心者の方はまず1週間、筋トレのメニューを決めて実際に始めてみましょう。
1週間続けて、それがさらに2週間・3週間と続き、1か月も続けることができれば確実に効果を実感できているはずです。

効果が実感できればこっちのもの。少し身体が締まってきたなとか、体重が減ってきたななどの効果が実感できれば自然とモチベーションも上がりそれからの筋トレ毎日も楽しみながらできるはずです。

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