運動時に鉄分が必要とされる理由
鉄分は体に必要なミネラルの一種であり、成人の体内には約3～5gの鉄分が存在しています。
運動や筋トレなどは呼吸をすることで酸素を必要とするのはもちろん、体にかかる衝撃により、体内の赤血球がこわれやすくなり、どうしても日常生活より鉄を消費しやすくなってしまいます。
運動に取り組むときは鉄分の吸収に気をつけると、さらに効果的といえます。
鉄分が不足するとどうなるか？
鉄が体内に不足した状態はエネルギー不足・酸素不足を招いてしまうことがあります。
単なるスタミナ不足なのではなく、鉄が酸素を十分に運べないことから起こる症状ともいえます。
1.持久力の低下
必要な鉄分を補給しないまま、スポーツ・発汗などで鉄分を排出した場合、必要な酸素が行き渡らず、エネルギーを作り出しにくくなるため体の持久力が低下していきます。
2.疲労感・筋力低下
体の中の鉄分が不足すると、筋肉中で酸素を供給するミオグロビンも不足してしまいます。
このことで筋肉に酸素が行き渡りにくくなるため、だるさや疲労感の増加・筋力低下などの症状がみられることがあります。
鉄分の1日の必要量は？
食事から吸収される鉄は吸収性が低い成分であり、食事からの鉄吸収は10～15%程度であるといわれています。
また、筋トレなどの定期的に激しい運動を行う人は消化管失血や足裏からの接地衝撃などのリスク分を考え上記必要量の30%増の量が必要といわれています。
また食事からの摂取では過剰摂取になる心配はありませんが、サプリメントや鉄剤などの必要以上の摂取は体に悪影響を与える場合があります。
パッケージの服用目安量を守るなど適量を摂るようにしましょう。
鉄分がダイエットに効果的な理由とは？
鉄分は血液の材料となるだけでなく、代謝アップや運動の質にも関わる栄養素です。
摂ったカロリーを燃焼しやすい状態にしてくれたり、筋肉に酸素や栄養を届けて運動をサポートしてくれます。
鉄分を適切にに摂ることで、たくさん体を動かしたときに効率よくカロリーを消費できる効果が期待できます。
1.代謝アップの効果
鉄分はエネルギーを作り出すために必要な栄養素。
摂った栄養をエネルギーに変え、燃焼しやすい状態にしてくれます。
鉄分が不足すると、摂ったカロリーをエネルギーに変えにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなってしまうこともかんがえられます。
鉄分をしっかり摂ることで、代謝アップにつながり、カロリーを消費しやすくなるのです。
2.運動の質を上げてくれる
ダイエットのために運動を日々頑張っている人も多いと思いますが、鉄分は運動の質にも関わりがあります。
体を動かすためには、エネルギーと酸素が必要ですが、そのエネルギーと酸素を筋肉に届けるために、鉄分が欠かせない栄養素。
鉄分が足りないことでエネルギーや酸素が筋肉に行き渡らないと、体を十分に動かせず、運動の質が落ちてしまうことに。
しっかり鉄分を摂ることで、エネルギーや酸素を十分に筋肉に行き渡らせ、運動の質を上げ、ダイエットの効率アップにつながります。
綺麗になるのにも鉄分が必要
鉄分は肌や髪など美容にも欠かせない栄養素なので、綺麗になるためにも大切です。
ハリのある肌や健康的な髪の毛を保ったり、女性ホルモンの分泌にも関わるので、特に女性はしっかり摂りたい栄養素です。
もともと生理などで血液を失う機会が多い女性は鉄不足になりやすく、特にダイエット中は食事制限などによってますます不足しやすいので、意識してしっかり摂りことがおすすめです。
1.肌の弾力を保つ
鉄分は皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成に必要な栄養素。
鉄分を十分に摂ることで、ハリのある肌を保つことにつながります。
また、鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなって、全身に酸素や栄養を届ける働きがありますが、鉄不足によって肌に届く酸素量が減ってしまうと、肌の新陳代謝が悪くなり、シミやしわ、たるみの原因にもつながります。
ダイエットしながら健康的で美しい肌を保つためには、鉄分をしっかり摂ることも大事です。
2.美髪につながる
鉄分は毛根に酸素や栄養を届け、健康的な髪の毛を作るためにも欠かせない栄養素。
鉄分が不足すると、十分な酸素や栄養を届けられず、髪の毛が細くなったり、抜け毛の原因になってしまいます。
また、鉄分は頭皮の健康を守るためにも大切なもの。
コラーゲンの生成に関わり、頭皮の弾力を保ってくれます。
頭皮が柔らかくなると毛穴の汚れが落ちやすくなり、毛根に栄養が届きやすくなったり、抜け毛防止にもつながります。
3.女性ホルモンの分泌への関わり
鉄分は女性ホルモンの分泌にも関わっていて、鉄分が不足すると女性ホルモンの合成が滞り、分泌量が減ってしまうことも。
女性ホルモンは女性特有の体の発達や機能に影響を与えるだけでなく、細胞の新陳代謝を高めて肌や髪の毛の生まれ変わりを助けたり、脂肪燃焼を促したりと、女性の美容と健康に欠かせないもの。
ホルモンバランスを整えてキレイに痩せるためにも鉄分を不足させないことが大切です。
鉄分を上手に摂る方法は？
鉄分の1日の推奨摂取量は、成人女性（月経あり）が10.5mg、成人男性が7.0～7.5mgとされています。
鉄分が豊富な食べ物と言えばレバーを思い浮かべる人も多いと思いますが、この推奨摂取量を摂るには、なんと牛レバー約250g分（10㎎）も必要になります。
ダイエット中は特に、食事だけで摂るのは難しいこともあるので、サプリなども活用しながらコツコツ摂るといいでしょう。
1.食事で鉄分を摂るなら赤身の肉や魚が1番
鉄分は赤身の肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。
肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分は、植物性食品の鉄分に比べて体に吸収されやすいと言われています。
赤身の肉や魚なら脂質も少ないのでダイエット中の食事にもおすすめです。
レバーの他、牛モモ肉、カツオ、あさりなどが特に鉄分が豊富な食材。
大豆製品や緑黄色野菜もヘルシーでダイエット中におすすめの食材なので、バランスよく摂り入れるのがおすすめです。
2.ビタミンC、クエン酸と一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップ
鉄分をより効率よく摂るためには、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂るのがおすすめ。
鉄分は体に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCやクエン酸には鉄分の吸収をサポートする働きがあり、一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ですので、食事で鉄分を摂る時は、レモン汁やお酢をかけたり、梅干しをプラスすると効果的。
小松菜やほうれん草、菜の花などは鉄分も豊富なうえにビタミンCも一緒に含まれているので特におすすめです。
3.ダイエット中で食事制限をしているときはサプリを活用もアリ
どんな栄養素も基本的には食事から摂るのが理想ではありますが、ダイエット中などは食事を制限していることが多く、なかなか必要な栄養素を食事から十分に摂ることは難しくなってきます。
ですので、ダイエット中の鉄分補給には、サプリを活用するのもおすすめです。
手軽に効率よく鉄分を摂れるので、食事で摂り切れない分もしっかり補うことができます。
食事で摂るよりも余計なカロリーを抑えられるので、ダイエット中にはピッタリです。
