スロートレーニングとは？
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作する筋トレ運動のひとつの方法です。
比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。
関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的な筋トレ運動として期待されています。
例えば、腕立て伏せなら腕を3秒かけて曲げて床に近づけ、また3秒かけて伸ばします。スクワットなら3秒かけてゆっくり膝を曲げて、その後3秒かけてゆっくり膝を戻すなどです。
同じトレーニングでも動作や停止時間をゆっくり、長く取り組むことで回数を増やさなくても高負荷をかけられるため、少ない回数でも効果は高くなります。
スロートレーニングの効果とメリットは？
最近話題の筋トレ方法、スロートレーニング。
トレーニングをしている方などはよく聞くと思いますが、中には「普通のトレーニングと何が違うの？」という方もいるのではないでしょうか？
そこでここからは、スロートレーニングの効果をいくつかご紹介します。
１．関節への負荷が下がるため、怪我のリスクが低い
トレーニングは回数をこなそうとして素早く行うと、関節に大きな負担を与え、体を痛める原因になります。
スロートレーニングは、動作をゆっくりと取り組むため、関節への負担を少なく抑えられ、怪我のリスクを軽減することができます。
２．高い負荷を短時間でかけられる
日常的に筋トレに取り組んでいる方の中には、各トレーニングの回数を重視して何回もできたという達成感に浸っている方も多いでしょう。
ただ、トレーニングでしっかりと筋肉に負荷がかからなければ、回数がいくら多くても鍛えたい筋肉には効果が十分に発揮されません。
その点、スロートレーニングは、ゆっくりと動作している時に筋肉に刺激を与え続けられるので、1回の筋トレ効果は高くなります。
回数が少なくても正しいフォームで、一つ一つの動作に時間をかけることにより、短期間で体を引き締めることができます。
３． 素早く筋肥大できる
自宅でできる自重トレーニングは初心者にも手軽にできて人気ですが、マシンや道具を使うトレーニングに比べて負荷が少なくなりがちです。
しかし、先述した通り、スロートレーニングは、動きをゆっくり行うだけで筋肉への負荷を高められるのがメリットです。
ジムにあるようなマシンを使ったり、回数を増やしたりしなくても、トレーニングの効果を短時間で発揮することができます。
気軽に素早く筋肉を付けたい人には嬉しいトレーニングと言えるでしょう。
初心者でもできるスロートレーニングの具体的な筋トレメニュー
初心者から上級者まで性別関係なく取り組めると人気のスロートレーニングですが、取り組んだことがない初心者の方には、何をどうやって取り組めば良いのか分からない方もいるでしょう。
そこでここからは、初心者におすすめのスロートレーニングメニューをご紹介します。
１．スクワット
トレーニングの中でも人気で知名度も高いスクワット。
お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、背中の脊柱起立筋など背中から下半身にかけての筋肉を効率的に鍛えられる筋トレなので、ランナーやアスリートにも積極的に取り入れられています。
ゆっくり取り組むことで、初心者でも筋力がアップできます。
基礎代謝があがり、太りにくい体作りができます。
スロートレーニングで行うスクワットを効率的に行うためには、動きの合間に筋肉を休ませないことが大切。
膝を伸ばす際に直立してしまうと筋肉を使わない状態になってしまうため、膝を伸ばす際に完全に直立せず、軽く曲がった状態までに留めます。
動きは常にゆっくりで、筋肉の緊張状態を保ちましょう。
そうすることで常に筋肉を使った状態を維持することができます。
２．腕立て伏せ
男性、女性誰もが一度は経験する定番トレーニング、腕立て伏せ。
プッシュアップとも言い、胸の大胸筋、腕の三角筋、上腕三頭筋などを鍛えられます。
単純な動作で一見簡単そうに見えますが、間違った姿勢で行うと十分な効果を発揮することができません。
しっかりとフォームを確認して、ゆっくりした動きでで取り組みましょう。
スロートレーニングでの腕立て伏せ（プッシュアップ）の回数目安は、5回×3セット。
3秒かけて腕を伸ばす、元に戻す動作を行います。
物足りなくなったら、秒数を3秒→5秒と徐々に増やしていくと良いでしょう。
３．クランチ（腹筋運動）
簡単な動きで鍛えられて、初心者にも取り組みやすい腹筋のスロートレーニングメニューがクランチ（腹筋運動）です。
寝転がれる場所があればどこでもでき、道具もいらないので、思い立ったらすぐに実行できる手軽さが人気です。
お腹のたるみが気になる人は、クランチの正しいフォームを把握しておきましょう。
クランチで意識したい筋肉は腹直筋で、正面に付いている筋肉です。
上体を丸めながら起こす時に、腕の力や反動を使ってしまうと腹直筋が十分に使われません。
お腹の引き締めに効果的なので、反動を使わずにゆっくり取り組みましょう。
運動が苦手な方や高齢者でも出来る超簡単なスロートレーニング
スロートレーニングは、軽い負荷をかけた状態でゆっくり筋肉を動かすトレーニングです。軽い負荷でも重い負荷と同じ効果が得られるので運動が苦手な方やに効果的です。毎日行うのではなく週2～3回がお勧め。
血圧が上がりにくいので高齢者にも適しています。
活動的な毎日を送るため、スロートレーニングで全身の筋肉を増やしましょう。
１．いすを使ったスクワット
※ いすは安定しているものを使用し、平らで滑らない場所で行う
- いすに浅く腰掛け、骨盤を立てるようにして背筋を伸ばし、胸を開く。両足は肩幅に広げて、つま先をやや外側に向ける。両手はひざの上に置く。
- 上半身を少し前傾させて、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。ひざに手を当てて体を支えながら行うとよい。
- 立ち上がったところで止めるが、ひざを完全には伸ばさない。息を吸いながらゆっくりといすに座る。
- 2～3を1分間繰り返す。楽にできる人は、座るときにいすにお尻がつく直前で動きを止めて、立ち上がるようにする。
２．スプリットスクワット
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。両手は腰に当てる。次に、両足を「前後」に開く。前後に大きく開くほど、負荷がきつくなる。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げていく。つま先は平行にする。ひざがぐらぐらしないように太ももで支える。ひざを床につけずに止める。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げるが、上げきらずに止める。
- 2～3を1分間繰り返す。前にする足を替えて、1分間繰り返す。
