今年も残りわずか、今年こそ痩せたい人ために!!
「今年こそは痩せる」と決意をしたはずなのに今年も気づけば残りわずか。
今年もダイエットは失敗かな～？なんて人も多いのでは。
そんな方のために、まだ間に合う、短期間ダイエットの正しい方法をご紹介します。
今回はPART1・PART2に続く番外編をご紹介します。
夜ごはんを控える、または量を減らす
ダイエットを長期間で目標達成をするのであれば適度な運動と食事の内容に気をつける、また間食などを避けるというのを意識して継続していれば徐々にそのダイエット効果は出てくるでしょう。
しかし、今回のこの記事の目的は、今年が終わるまでに結果を出したい、すぐに痩せたい方用の記事となっています。
夜ごはんを控える一番のメリットは短期間で成果を感じやすいこと。
できるだけ早く痩せたい！という人に嬉しいダイエット法です。
特に夕食の時間が遅く、高カロリーなものを食べていた人ほど成果が出やすくなります。
夜ごはんを控えることで痩せる理由をもっと詳しく
夜ごはんを控えることで痩せる理由は、摂取カロリーを大幅にカットできるのと脂肪の蓄積を抑えられるという点の２つ。
夜ごはんは1日の食事の中で特に高カロリーになりやすく、約700～1000kcalくらいといわれています。
ここに毎日お酒を飲んでいる方は、さらに200～300kcalがプラスされることになります。思い切って夜ごはんを控えることでその分のカロリーをカットでき、大幅に1日分の摂取カロリーを減らすことができます。
摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せるので、高カロリーになりがちな夜ごはんを控えることで、効率的に摂取カロリーを抑えて痩せられるというわけです。
さらに、食べた食事が1番脂肪に変わりやすい時間帯が夜です。
夜は活動量が少なくなるため消費カロリーが少ないというだけでなく、体が蓄積モードになり体内に栄養を蓄えようとするため、夕食が遅く高カロリーになればなるほど脂肪として蓄積されやすくなるのです。
夜ごはんを控えることで、その蓄積モードの時間帯に食事をしないので脂肪の蓄積を抑えらることができるということになります。
仕事が忙しく夜にしかまともに食事がとれないといった方や、仕事の仲間や友人との誘いでどうしても夜ごはんを控えることができないことが多い方はその分食事の内容を変えてみてはどうでしょうか？
夜に食べても太りずらい食事の仕方などをまとめた記事もありますのでこちらを参考にしてみて下さい。
夜ごはんを控えると、痩せることはできるがリバウンドには注意が必要！！
夜ごはんを控えてのダイエットは、短期間で成果が出やすい分、やり方を間違えると太りやすい体を作ってしまいリバウンドしやすくなる可能性もあります。
摂取カロリーを抑えすぎると体が省エネモードになり消費カロリーが減ってしまったり、身体に必要な栄養が不足して基礎代謝が落ちたりと、逆に痩せにくい体を作ってしまうことがあります。
夜ごはんを控えることでリバウンドしないためには、単純に夜ごはんを食べなければ良いというわけではなく、朝ごはんや昼ごはんで1日に必要な栄養をしっかりと補ったり、必要な栄養素を摂るために少しだけ夜ごはんを食べるといった身体にも悪影響のない正しい方法で行う必要があります。
長期間で行うダイエットもそうですが、○○だけダイエットや断食の様に極端に食事の量を減らすやり方はかえって身体に良くなく、身体に思わぬ影響を及ぼす可能性がありますので注意してください。
寝る前の間食は絶対にダメ！！
食べた物を消化・吸収することで得られた栄養は、まず最初に、その時点で必要とされる身体活動のエネルギー源として優先的に使われます。
余った分はグリコーゲンや脂肪に変化して貯蓄され、食事をできなくなった場合に備えます（この仕組みのおかげでヒトは、しばらくは食事をしなくても生き続けられるわけです）。
寝る前に食事をとると、食事から得た栄養がほとんど使われないまま貯蓄に回ってしまいますから、太りやすくなります。また、就寝中ずっと高血糖の状態が続くことで、高血糖による障害（合併症）が起こりやすくなります。
夕食はなるべく就寝3時間前までには済ますように致しましょう。
1.寝る前の食欲の対処法
夕食のメニューは、炭水化物ではなくおかずをメインに。
丼もの、麺類など、炭水化物だけで１食を終わらせないことがまず重要です。
野菜やたんぱく質食品などのおかずをメインにしましょう。
ただし、油っこい料理は消化に時間がかかるため、夕食では脂質の少ない肉や魚、卵、あるいは豆腐などの植物性タンパク質がオススメです。
2.食事の間隔を規則的にし生活サイクルを見直す
空腹の時間を極端に長くしないことが重要です。
適切なタイミングは、朝食から昼食までが4～5時間、昼食から夕食までが6～7時間と覚えておくといいでしょう。
また、1日3回、ある程度はきっちり決まった時間に食事を摂れるようにするために、一度じっくり自分の生活サイクルを見直してタイムスケジューリングをすることも必要です。
遅寝・遅起きの人は、まずは早起きをして朝食をしっかり食べる習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
3.就寝前はハードな運動はしない
特にハードな筋トレは糖質を消費しやすいので空腹になりやすくなります。
運動をするのであれば、ちょっと息がはずむ程度の筋トレと有酸素運動を10～15分程度としておきましょう。
ただし、夕食で必要以上に過食してしまったときは、食べた分を寝る前に少しでも多く消費して体に脂肪をためこまないたに、ハードな筋トレや長めの有酸素運動を行うのは有効です。
しかし、あまりにも辛い運動をしてしまうと体が興奮状態となり睡眠の質を下げてしまうので、やはり、就寝前の運動はほどほどが良いでしょう。
