サーキットトレーニングとはどんな運動？
サーキットトレーニングとは「無酸素運動」である筋トレと「有酸素運動」を交互に、繰り返しおこなうトレーニングのことをいうことが一般的です。
通常、筋トレでは筋肉の休憩である「インターバル」を取るのが一般的ですが、サーキットトレーニングでは有酸素運動を行っている時間がインターバルとなります。
また筋トレは同じ部位を連続で鍛えるのが通常だが、サーキットトレーニングでは胸、足、背中、腹のように鍛える部位を変えていくのも特徴だ。
サーキットトレーニングで得られる効果とは？
無酸素運動の筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングは、1度のトレーニングで複数の効果を得ることができます。
筋トレで筋力を増やしつつ、さらに有酸素運動で脂肪燃焼が期待できるのが大きな特徴です。
1.脂肪燃焼効果
通常の有酸素運動では、脂肪燃焼が開始されるまでにある程度の時間を要します。
しかし、先に筋トレを行うことで、有酸素運動を開始してから素早く脂肪燃焼が開始されるようになります。
筋トレによって分泌された成長ホルモンが脂肪の分解を促進するだけでなく、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい体質へと変化することなどがその理由です。
2.筋持久力の向上効果
休憩をはさまず連続した運動をするサーキットトレーニングは、筋肉の瞬発的なパワーだけでなく持久力も鍛えることができます。
筋持久力のアップは長時間トレーニングへの対応が可能になるだけでなく、疲れにくい身体を手にすることにもつながります。
3.心肺機能の向上効果
サーキットトレーニングは休憩を挟まず、立て続けに次のメニューに入るトレーニングです。
心拍数が保たれたまま次のトレーニングを行うことで、負担が継続され、結果として心肺機能が強化されます。
通常の筋トレでは心肺機能までは鍛えられないのですが、筋トレを行いつつも持久力をつけられるのがサーキットトレーニングの大きなメリットになります。
4.多くの筋肉をバランスよく鍛えられる
サーキットトレーニングは様々な筋トレメニューを一度にこなしていくので、効率よく全身の筋肉を鍛えられます。
通常の筋トレやスポーツでは筋肉に鍛え漏れが生じてしまいがちですが、サーキットトレーニングであれば鍛え漏れの心配もありません。
全身の筋肉をバランス良く鍛えると体全体の見栄えがよくなるのはもちろん、基礎代謝も上がるので一石二鳥ですね。
一度のトレーニングで全身をバランス良く鍛え、効率良く体作りを行えるのがサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングのメニュー例
サーキットトレーニングは筋トレメニューの組み合わせ次第で様々な鍛え方ができます。
筋トレメニューをたくさん知っていれば、サーキットトレーニングのバリエーションも広がります。
一例を挙げると1セット10分とし、筋トレと有酸素運動を交互に5～10種目ほどおこなうメニューを3セット繰り返す。種目間の休憩は取らず、セット間に1分程度のインターバルを取るようにしよう。
1.プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 床にうつ伏せになり両手を胸の横に置く
- つま先と両手で身体を持ち上げる
- ゆっくり身体を下ろし、肘が直角（90度）に曲がったところで止める
- 繰り返す
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのこと。
大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを鍛えるのに有効であるほか、腹筋などにも刺激を与えることができます。うつ伏せの状態から身体を持ち上げる際は、お腹を引き締めることと腰が反らないようにすることを意識しましょう。
2.プランク
- 両腕の肘から下を床につけ、つま先とともに身体を支えてうつ伏せになる
- 頭から背中・腰・かかとまで直線になるように意識しながら腰を浮かせる
- 姿勢をひたすらキープする
体幹トレーニングの基本的なメニューがプランクです。
腹筋群などにも効果があります。
3.スクワット
- 足を肩幅程度に開く（つま先はまっすぐ、または少しだけ開いた状態）
- 腹筋を引き締めて背筋をピンと伸ばし、手は頭の後ろで組む
- 膝が90度になるくらいまで身体を下げたら、元の位置へ戻る
- 繰り返す
スクワットにはいろいろなパターンがあるが、上記はごく基本的なノーマルスクワットのやり方です。
腸腰筋群や大腿四頭筋、下腿三頭筋や殿筋群などを幅広く鍛えることができます。
4.マウンテンクライマー
- つま先と両手だけで身体を支えるようにしてうつ伏せになる
- 左（右）の膝を素早く胸のあたりまで持っていく
- 左（右）の膝を素早く元の位置へ戻す
- 左右交互に上記の運動を繰り返す
マウンテンクライマーはリズムよく、できる限りスピーディーにおこなうのがポイントです。
5.クロスジャンプ
- 一定のスピードでリズム良く繰り返す
- 毎回同じ位置に戻ってくることを意識する
- 滑らない場所で行う（可能であればトレーニングシューズを履く）
- ジャンプの高さよりもスピードを意識する
- 慣れてきたらスピードを上げる
クロスジャンプはジャンプを取り入れた有酸素運動です。
自宅でできるのはもちろん、運動初心者でも実施しやすのがおすすめのポイントです。
やり方はシンプルな有酸素運動にはなりますが、コツを押さえることでより効果を高めることができます。
サーキットトレーニングの効果を最大限にするには？
サーキットトレーニングは通常のトレーニングとは異なるので、いくつか注意点があります。
何も考えずにサーキットトレーニングに取り組むと、思わぬ怪我につながってしまいます。
より効果的なサーキットトレーニングにするためにも、次のようなポイントを押さえておきましょう。
1.初心者は無理をしない
早く効果が得たいからと強度を上げたりセット数を増やしたりするのは良くありません。
現在の自分に合った負荷や回数、メニューを選んでトレーニングをおこないましょう。
特にダイエットを始めたばかりの初心者の方は、負荷の軽い種目にしたり、筋トレのみにして短めの休憩を取ったりして、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくやり方にするのがおすすめです。
2.トレーニング前にストレッチをする
サーキットトレーニングに限ったことではありませんが、いきなり高負荷の筋トレを始めるといったことは絶対に避けましょう。
ストレッチで身体をほぐしておけばケガの予防につながるだけでなく、脂肪の燃焼もよりスムーズに効果的になります。
3.同じ部位のトレーニングを連続させない
サーキットトレーニングは、同じ部位のトレーニングが連続しないようにメニューを組む必要があります。
連続して同じ部位に負荷をかけてオーバーワークとなれば、その部位を痛めたり怪我に繋がる恐れがあるため注意しましょう。
4.トレーニングしたら最低2日以上空けること
激しいトレーニングをすると筋繊維が破壊され、それが修復される過程で筋肉は強くなっていきます。
いわゆる「超回復」と呼ばれる現象で、完全に筋繊維が修復されるまでには2〜3日の時間がかかります。
超回復が完了する前にトレーニングを再開すると、筋肉が十分なパフォーマンスを発揮してくれなかったり、最悪の場合は怪我に繋がることもあります。
サーキットトレーニングを行なった後は次のトレーニングまでに最低でも2日以上は間隔を空け、筋肉が回復するのを待ちましょう。
