なぜ筋トレなどをしている人はバナナを食べるのか？
スーパーやコンビニで手ごろな価格で購入できることもあって、甘くておいしいバナナは人気のフルーツ。
手軽で栄養豊富、しかも低カロリーなことから、アスリートやダイエット中の方が好んで食べる補食として好まれています。
また、離乳食や子どものおやつとしても活用されています。
ホットケーキミックスに入れてパウンドケーキ風にしたり、牛乳と混ぜてスムージーにする方もいます。
その一方で、糖質が高くて太る、食べ過ぎるとカラダを冷やすなど、バナナに陰を落とす気になるウワサもよく聞きます。
本当にバナナはスポーツパーソンやダイエッターに有効なフルーツなのか。
そんなバナナの栄養素などを細かく確認していきながらその秘められた効果をご紹介していきます。
まずはバナナの栄養素を知ろう！
バナナの栄養素にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類、ビタミン類、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれています。
さらに、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いので、栄養補給に優れています。
1.エネルギー(86kcal)
「カロリーが高いのでは？」と誤解されることも多いバナナですが、1本（可食部100g）のカロリーはたったの86kcal。
これは、ご飯１杯（150g）の252kcalや食パン１枚（80g）の208kcalよりかなり低い値です。
かつ、さまざまな栄養素がバランス良く含まれているため、ダイエットにもピッタリな食品といえるでしょう。
2.食物繊維(1.1g)
食物繊維を含むことから、便秘の予防・解消にバナナを食べる人は少なくありません。
食物繊維は、食事でとった栄養素の吸収速度を遅くしたり、有害物質を体外に排出する働きがあります。
水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。
3.糖質(21.4g)
炭水化物から食物繊維の量を引いて算出したものが糖質量です。
糖質と聞くと血糖値が気になる人も多いかもしれませんが、バナナは食物繊維を一緒に含んでいることから糖質の消化吸収速度が緩やかになります。
そのため食べた後、血糖値が急激に上がることなく、しかも腹持ちのよい食品となっています。
またバナナは、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、その種類によって体内で消化吸収される時間が異なります。
即効性と持続性を併せ持っていることから、持続的なエネルギー補給が可能なので運動をする人に好まれて食べられているのです。
4.ビタミンB群
ビタミンB群は主にエネルギー代謝をサポートする栄養素です。
特に糖質や脂質をエネルギー源にすることで、ダイエットにもつながります。
他にも赤血球の材料になる葉酸も含まれており、体内の酸素供給にも貢献します。
5.カリウム
人の体に必要なミネラルのひとつで、浸透圧を調整する働きを担います。ナトリウムを排出する作用があり、摂り過ぎた塩分を調整する上でも大切です。
調理によって失われやすい栄養素で、例えば野菜に含まれるカリウムはゆでることで約30％が減ってしまいます。
一方、バナナは生で食べられるのでそうした心配がありません。
筋トレ時にバナナを食べると効果があるの？
バナナが筋トレに効果的な理由は以下の2つが挙げられます。
- バナナは栄養補給に優れている
- 筋肉を修復するために栄養が必要
1.バナナは栄養補給に優れている
バナナは、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富。
さらに、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いので、栄養補給に優れています。
そのうえ、バナナには脂質がほとんどなく、カロリーもそこまで高くありません。
体内への吸収が早く、カロリーも低いバナナはまさにトレーニング時にピッタリといえます。
2.筋肉を修復するために栄養が必要
筋肉を修復するためには十分な栄養が必要になります。
トレーニングをして鍛えた筋肉に、栄養を補給し休養することで、筋トレ前より高い筋力になる「超回復」を促すことができます。
超回復のために必要なのは、筋肉を修復するタンパク質だけではありません。
タンパク質を効率的に体内へ運ぶためにバナナのような炭水化物も必要です。
具体的には、体重1kgに対して0.5gの炭水化物が効果的とされています。
超回復は筋トレ後48～72時間続くと言われているので、筋トレ後はバナナのような炭水化物が多く含まれる食べ物を摂って筋肉を修復させましょう。
バナナを食べるベストなタイミングは？
バナナを食べるタイミングは朝食、筋トレ前と筋トレ後がおすすめです。その理由について見ていきましょう。
1.朝食
バナナは栄養が枯渇している朝に食べると良い食材です。バナナ1本で糖質や食物繊維、ビタミン、ミネラルと一挙に摂取できるので、その後一日の活動パフォーマンスを高めてくれます。
特にヨーグルトやオートミールなどと合わせて食べることでお腹も膨れやすくなるのでダイエットにもおすすめです。
2.筋トレ前
バナナは筋トレを始める30分前を目安に食べるのがおすすめです。
バナナは様々な糖質が含まれ、それぞれ吸収スピードが異なりますが、早いもので30分程度で吸収されます。
筋トレを始めると同時にちょうどエネルギーが補給され始め、その後も少しずつ補給され続けるように吸収されていきます。
3.筋トレ後
筋トレ後はたんぱく質と糖質の補給をする必要があり、たんぱく質が豊富な食材とバナナをセットで食べるのがおすすめです。
糖質を取ることで疲れた身体にエネルギーを補給するだけでなく、インスリンを分泌することができ、これがたんぱく質を吸収するスイッチを入れてくれます。
すぐに昼食や夕食でたんぱく質と糖質を補給できる場合は必ずしも必要ではありませんが、次の食事までに数時間空く場合はバナナとたんぱく質が豊富な食材をセットで食べましょう。
食べ過ぎには注意！バナナは1日1〜2本まで
バナナが筋トレ前後に良いということは、よく分かったと思いますが、食べすぎに注意。1日の摂取量は1〜2本までにしておきましょう。
炭水化物の過剰摂取は、高血糖や糖尿病を引き起こす可能性があります。
また、バナナの食べすぎは利尿作用を促進し、体を冷やしてしまう可能性もあります。
このようなリスクを発症させないためにも、バナナは1日1〜2本を目安にし、適切な量を食べるよう心がけましょう。
