【たんぱく質のこと】「たんぱく質といえばお肉をたべる」だけじゃない！筋肉を作るのに十分なたんぱく質が摂れる野菜「ブロッコリー」

野菜の中でもブロッコリーの栄養素は超優秀‼

ブロッコリーに含まれる栄養素は、いろんな野菜の中でもトップクラスのものが多く、とても栄養豊富な野菜といえます。
カロリーが他の野菜に比べてやや高いものの、食物繊維やビタミン、ミネラル（カリウム、鉄）の含有量も全てトップです。
とくに食物繊維とビタミンCの含有量はずば抜けて多く、これらが不足しがちな私たち現代人にはぴったりの食材といえます。

ブロッコリーに含まれる、注目の栄養素

ビタミンC

ビタミンCは別名「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、病気に対する抵抗力を高めたり、日焼けを防ぐ作用、肉体疲労の蓄積を抑制する働きがあることが特徴です。
ビタミンＣと言えばレモンに多く含まれていることで有名ですが、生のブロッコリー100gにはレモン果汁7個分のビタミンＣ（140mg）が含まれます。
ちなみにビタミンCは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすい特徴を持つため、食材を茹でる際に損失しやすい栄養素です。
そのため茹でたブロッコリー100g中のビタミンCは55mgまで減ってしまいますが、それでも1日に推奨されているビタミンCの摂取量（※）の50%以上が含まれています。

（※）2020年版食事摂取基準では、12歳以上の人は1日に100mgのビタミンCを摂取することが推奨されています。

食物繊維

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便を増やすので、スムーズな排便に効果的です。
また食物繊維は腸内の善玉菌の餌となるため、ブロッコリーには腸内環境を改善する働きがあるといえます。

カリウム

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。
また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄分

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。
鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。
とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

筋トレ中はブロッコリーを食べるといいは本当！？

筋トレの効果をあげる野菜として、最近、筋トレ中の食事にかかせない食材といわれているのがこのブロッコリーです。
なぜなら、ブロッコリーには筋肉をパワーアップするために必要な栄養素が豊富に、しかもバランスよく含まれる栄養素の種類の多さからといわれています。

ビタミン群が豊富

ブロッコリーにはビタミンCのほかに、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富に含まれています。筋肉作りにはたんぱく質が必要ですが、それと同じくらいにビタミン群も大切です。
ビタミンCは疲労回復に役立ちますので、筋トレで疲れた体をいたわるに役立ちます。
ビタミンB1は糖質の分解をサポートし、ビタミンB2は脂質の分解をサポートします。
また、ビタミンB6は筋肉を合成するのに必要な栄養素です。
ビタミンB6が不足していると、タンパク質をたくさん摂取しても効率的に筋肉を作ることができません。

たんぱく質が豊富

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質の含有量が高いことが知られています。
ブロッコリー100グラムあたりに4.3グラムものたんぱく質が含まれています。
筋トレ中にプロテインや、鶏肉、乳製品などからたんぱく質を摂ることが多いと思いますが、さらにプラスしてタンパク質を摂取したいという方にブロッコリーはとてもおすすめです。
ダイエット中で摂取カロリーを控えたいという方も、ブロッコリーならカロリーは少ないまま、たんぱく質をたくさん摂ることができます。

テストステロンを増強する

テストステロンとは男性ホルモンの一種です。
筋トレをするとテストステロンが増加し、男らしい、たくましい体を目指すことができます。
女性ホルモンを抑えてこのテストステロンを増加させるので、体を発達させやすいというメリットがあります。
たくましい体になりたい男性はもちろん、女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくい女性にもブロッコリーはおすすめです。