腹筋運動の効果
腹筋運動によっておなかまわりが引き締まると、それだけで印象が大きく変わるものです。
ただし、腹筋を鍛えるメリットはそれだけではありません。
腹筋は体幹の一つです。
体幹の筋肉を鍛えると、体の安定性が高まったり動きがスムーズになるといったメリットがあります。
特に腹筋の場合、体の中心に位置するため、腕や脚など周辺の筋肉を動かす際の支えとしての役割りがあります。
鍛えられた体幹によって本来の力が発揮されるため、腹筋のトレーニングはそのほかの筋トレなどの運動のパフォーマンスの向上に繋がります。
また、腹筋を鍛える事によって便秘の解消や姿勢が良くなる、腰痛が改善されるといった様々な身体にとって良い効果が得ることができます。
Easy：基本的な腹筋運動（クランチ）
まず、これから腹筋運動を始めるという方はこの腹筋運動で少しづつ基礎となる筋肉を付けていきましょう。
運動部にいた方ならみなさんやっていたであろうアレです。
この基本的な腹筋運動（クランチ）のポイントはコチラ。
- 上体を起こすときは体を丸めるイメージで
- 呼吸と上体の上げ下げのタイミングを合わせるように意識する
- 慣れてきたら左右にひねりを加える
この３つです。
1.体は丸めるイメージで
まず、仰向けに寝転んだ状態から膝を90度曲げます。
最初なんで足の裏は着いたままでいきましょう。
次に上体を起こします。
ここで気を付けて欲しいのが、意外かもしれませんが体を丸める様に体を起こすということです。
上体を起こし切った時におへその辺りを見ているイメージです。
やってみてください。結構キツイはずです。
でも、そのキツさが腹筋を育ててくれるので、自分のできる回数を頑張ってこなしてみましょう。
2.呼吸とタイミングを合わせる
身体を上げ下げする系の運動で大事になってくるのがこの呼吸のタイミングと一連の動作を合わせることです。
腹筋運動の場合は上体を起こすときに息を吐き、上体を床に戻すときに息を吐くように行ってください。
最初の頃は、キツくて上体が思ったより上がらないはずです。全然上がらなくてもいいので自分ができる限界の位置まで上体を上げて、呼吸に合わせながら腹筋運動をしてみてください。
キツくても自分が上げられる限界まで上体を起こすのを続けられれば必ず今あなたがイメージしている理想の腹筋運動（動画とかで見るやつ）ができるようになります！
3.ひねりを加える
腹筋運動に慣れてきたり同じ動作にマンネリを感じたらやっていただきたいのがこのひねりです。
上体を起こしながらでも起こし切ってからでもいいので左右の肘をおへそに近づけるように上体をひねってみてください。
みなさんが求めているくびれの元になる腹斜筋様が鍛えられます。
Normal:負荷を加えたり道具を使う
気づいたら普段やってる腹筋運動がキツくないなと感じたりちょっと変わった腹筋の鍛え方をしてみたいなという方におすすめしたいのが
- 通常の腹筋運動に更に負荷を加える
- 腹筋運動用の道具を使用する
この2つです
1.負荷を加える
普段行っている、床に足を付けた状態の腹筋運動より少し負荷を加えていきます。
特に一般的なのは、膝の曲げを90度に維持したまま床に着いてた足を上げ、その姿勢を保ちながら腹筋運動行うものです。
これにより下腹部の腹筋も同時に鍛える事ができます。
2.腹筋運動の効果を高める道具を使用する
一般的に使用されている腹筋運動用の道具は腹筋補助マットと腹筋ローラーです。
・ヨガマット＆腹筋補助マット（腹筋マット）
まず、ヨガマット（トレーニングマット）は自宅で腹筋運動をやる方にはかなりおすすめです。
当然、床に直接寝転んで腹筋運動を行うと身体を痛めてしまいます。
その痛みから解放されるのがこのヨガマット（トレーニングマット）です。
腹筋運動だけでなく、そのほかの運動にも使えるので一枚あるととても重宝します。
色々な長さや厚さのものがありますので自分身体にあったものを選ぶといいでしょう。
腹筋補助マットも腹筋運動を続けている方にはおすすめです。
この腹筋補助マットを腰の位置に敷いて腹筋運動を行うことで腹筋運動の可動域が増え、腹筋運動の負荷が上がり、普段の腹筋運動よりも効果が格段に上がります。
また、腹筋運動を行った後、腰の下に敷いたまま両手・両足を上下に伸ばすと運動によって使った筋肉へのストレッチ効果もあります。
・腹筋ローラー
腹筋ローラーの使い方は、まず、床に両手足を着き、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります。
そして、息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします。自分がそのままの姿勢で戻れる限界の位置まで行ったらそのまま戻します。
使い方を聞いただけでは案外楽そうに聞こえますが腹筋ローラーを使っての運動は結構キツいので自分の腹筋力にまだ自信がない方が使うのはおすすめはしません。
ですので、腹筋に自信が出てきましたよという方は使ってみるのもいいのではないでしょうか。
他の筋トレもそうなのですが、無理せず今の自分にできる回数と負荷で筋トレ運動を行うことがその後も筋トレダイエットを続けるコツにもなります。
体重計に乗るのと同時に鏡で体型変化ををチェック
ダイエット中に限らず、日々体重計に乗って体重を測ってる方は多いと思います。
毎日体重計に乗っている方に是非やっていただきたいのが、全身鏡を使って自分の体形をチェックすることです。
筋トレダイエットを続けられていれば、体重や体脂肪はある程度落ちていることでしょう。
しかし、鏡に映った自分を見てみると、体重が減ったのに見た目が変わっていないという経験をしている方も多いはず。
これは、私自身も筋トレダイエットを続け、体重や体型をチェックしながらやっていて分かったことなんですが、どうやら「部分痩せというのはほぼないらしい」ということです。
どうゆうことか簡単に説明します。
身体には、「脂肪が付きにくく痩せやすい部位」と、「脂肪が付きやすく太りやすい部位」があります。
個人差はありますが、一般的に男性はお腹回りに一番「内臓脂肪」が付きやすく、女性は下腹部や腰回り、太ももなどに一番「皮下脂肪」が付きやすくなります。
逆に言えば、男性はお腹回りが女性は下半身全体の脂肪が落ちにくいということなので、体重が減っても見た目に変化が出てくるのが最後ということになります。
一番脂肪を減らしたい部位が一番脂肪が落ちにくいという悲しい現実です。
ですので、日々の体重測定と同時に、鏡で自分の体型もチェックをして目指す体型に近づいているのを実感しながら筋トレダイエットを続ければモチベーションの維持にもつながります。
