腕立て伏せの効果とは
腕立て伏せは、腕力や胸筋などの上半身全体の広範囲を鍛えることができます。
胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えることができるので、目立つ部分を引き締めたい方にはおすすめのトレーニングといえます。
ただ腕の曲げ伸ばしを行うのではなく、正しいフォームで行うことにより、効果は大きく変わってきます。
また、腕立て伏せは、自重を使って上半身を鍛える筋トレのひとつです。
腕や肩の筋肉を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、体幹やインナーマッスルを鍛える効果もあります。
さらには心血管の健康にもメリットがあるということが、いくつかの研究で明らかになりました。
Easy：基本的な腕立て伏せ（プッシュアップ）
まず、これから腕立て伏せを始める方はこの基本の腕立て伏せで少しづつ基礎となる腕立て伏せに必要な筋肉を付けていきましょう。
運動部にいた方ならみなさんやっていたであろうアレです。
この基本的な腕立て伏せ（プッシュアップ）のポイントはコチラ。
- 正しい姿勢で行うこと
- 回数よりも身体を深く沈めること
- 呼吸に合わせてゆっくりと身体の上げ下げをする
この３つです。
1.正しい姿勢
基本姿勢は両膝を伸ばし、足を腰幅に開き、腰を持ち上げます。頭、肩、お尻のラインが横から見て一直線となるように姿勢を保持しましょう。初めの頃はこの背中の一直線ラインを保つのが難しいので
回数をこなすのを目的にするのではなく一回一回この姿勢を意識しながら行なってみてください。
2.身体を深く沈める（下げる）
基本姿勢が意識できたら次は身体の沈め方です。
腕立て伏せをやる前に１セット20回やるぞっ!など、回数の目標を決めてやってしまうと、どうしても後半にかけてその目標の回数をこなそうと身体の上げ下げの幅が小さくなりがちになってしまいます。
なので、最初のうちは回数は5回でもいいので、腕を真っ直ぐ伸ばした状態から胸が床に着くのを意識して身体を下げてみてください。
かなり効くはずです!
そして、身体のラインは一直線にキープするのを意識して行ってください。
3.呼吸に合わせてゆっくりと
腕立て伏せを始める前に深呼吸をしてみてください。
腕立て伏せを効果的にするのはその深呼吸をするときと同じ速さで身体を上げ下げすることです。
身体を下げると同時に息を吐き始め、吐き終わると同時に身体を下げきる。
そして、息を吸いながら身体を上げて元の姿勢に戻す。
この深呼吸を意識しながら腕立て伏せをすれば自然と筋肉に効果的な速さで腕立て伏せができるようになります。
しつこいようですが、身体のラインは一直線をにキープするのを意識してください!
Normal:負荷を加えたり道具を使い可動域を広くする
腕立て伏せはそのやり方や負荷を変えることによって上半身の様々な筋肉を鍛える事ができます。
腕の幅を変えることによって胸の筋肉に与える効果も変わってきますし、道具を使うことによって腕の可動域を広げてさらに腕立て伏せの効果を高めることもできます。
- 腕の幅を変えてみる
- インターバルの時間を決めてセット数を決める
- プッシュアップバーなどを使って可動域を広くする
通常の腕立て伏せで基礎的な筋肉を付け、負荷を増やしたりいろいろと工夫することによって鍛えられる筋肉が変わってきます。
1.腕の幅を変えてみる
通常の腕立て伏せは、肩幅に腕を広げた状態で行うのが基本姿勢になります。
この腕の広さを肩幅より狭めて腕立て伏せを行うことを「ナロープッシュアップ」と言います。
ナロープッシュアップはプッシュアップと比べて、大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋への負荷が増します。
一方でプッシュアップよりも難易度が高いため、十分にプッシュアップができるようにならないとちょっときついです。
そして、腕を肩幅より広くして行う腕立て伏せ。「ワイドプッシュアップ」です。
ワイドプッシュアップは大胸筋への負荷が増して、上腕三頭筋への負荷が減る。
ナロープッシュアップの逆ですね。
この腕の幅を変えるだけ鍛えられる筋肉も変わってくるので、通常の腕立て伏せと組み合わせたりすると理想的な体型に近づくことができます。
2.インターバルの時間を決めてセット数を決める
Lv.１でも書いた通り、腕立て伏せを始めたばかりのときは、姿勢や呼吸を意識して行うのが大事になります。
まずは正しい姿勢で腕立て伏せができるようになるまでは、そのときの回数やセット数、インターバル（セットの間の時間）はゆっく〜りな自分のペースでいいと思います。
そして、それが「出来てきた」となって初めて自分に出来る範囲で回数とセット数、そしてインターバルを決めてみてはいかがでしょうか?
私のおすすめは
10回×4セット（インターバル２分）
このくらいが腕立て伏せを始めたころに無理なくできる範囲だと思います。
もちろん、筋力には個人差があるので自分に合った回数に減らしたり、インターバルの時間をもっと長く取るのもオッケーです。
何よりも続けられることが１番大事です。
3. プッシュアップバーなどを使って負荷をあげつつ可動域を広くする
これは現在私も実践している腕立て伏せの方法です。
私の場合はプッシュアップバーを使わずにダンベルをプッシュアップバーの代わりにして行っています。
ちなみに、プッシュアップバーとは床に取っ手のようなものを置き、それを握って腕立て伏せをするシンプルな筋トレアイテムです。
プッシュアップバーを使用することで、床に直接手をつくよりも胸を深く落とすことができ、上腕三頭筋や大胸筋への負荷が掛かりやすくなります。
普通の腕立て伏せよりも数段筋トレ効果があると実感しているのでおすすめのやり方です。
Hard：さらに負荷を加える腕立て伏せのやり方
通常の腕立て伏せは自重で行うためかけられる負荷にはどうしても限界があります。
極端に言うと、ダイエットをして体重が減るとそれだけ負荷も軽くなるということです。
そこで、自宅でさらに負荷を加えて行える腕立て伏せの方法を紹介します。
1.足上げ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せとは、普段床に着けている足を腕と同じくらいの高さくらいまで上げて腕立て伏せをすることを言います。
床に付けていた足を高い位置に置くので上半身にかかる体重による負荷が増加します。
そのため、簡単に腕立て伏せの負荷強度を上げることができさらに筋トレの効果を上げることができます。
当然、足を上げる位置をさらに上げていけばそれだけ効果が増加していきます。
自宅で行う場合は、ベットの上やイスの上に足を上げるのがよいです。
しかし、ここで注意していただきたいのは、イスを足上げに選らんだ場合、キャスター付きの動きやすいものではなく、力を加えても動きにくい安定したイスを選ぶということです。
キャスター付きのイスでも出来ないことはないですが、安定感が悪いので筋トレ効果も薄れてしまいますし、バランスを崩してしまうことによってケガをしてしまう可能性があるからです。
負荷を上げるとそれだけケガをするリスクも少なからずあるので、使う道具はしっかりと安定しているというのはとても重要になってきます。
2.スロートレーニング
スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。
私はこのスロートレーニングを、現在の自分の筋肉の状態を確認する目的で行っているので「筋肉と会話をするトレーニング」と呼んでいます。
スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。
動作中に休憩をしたり、力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。
腕立て伏せのスロートレーニングでは、筋繊維の緊張を維持するために、腕を伸ばしきらずに動作を行うことがポイントです。
具体的には、3～5かけてゆっくりと身体を下ろし、同じく3～5秒かけてゆっくりと身体を押し上げ、肘を伸ばしきらずに再び身体を下ろしていきます。
これは、「ノンロック」と呼ばれるもので、関節を伸ばしきって休憩動作を入れない方法です。
やっぱり無理はよくないです
筋トレを調べるとたかが腕立て伏せ１つとってもいろんな種類があり、正直どんなのがいいのかわかりません。
正直、私はジムに通ってるわけではないのでいまだに色々試しながら日々、自宅筋トレを楽しんでいます。
これから筋トレを始めようという方は最初から高いLv.を目指すのではなく。自分にできる範囲で無理なくゆる～くやってみてください。１か月も続けられればそれが自信となりさらにLv.の高い筋トレができるようになるはずです。
続けることが１番大事です。
