オリーブオイルとは？まずはその基礎知識から
オリーブオイルは、オリーブの果実から得られる油
なたね油やひまわり油に代表される種由来の油とは異なり、オリーブには果実にオイル分が含まれています。
上質なバージンオリーブオイルはさらっとしていて、オリーブオイルだけでそのまま飲めるほどです。
オリーブは世界に1000種以上あるとも言われており、オリーブに含まれるオイルの量は品種や収穫時期によって異なります。
成熟前の青い実だとオイルの含有量が少なく、青から紫、黒と成熟が進み、色が濃くなるにしたがって、オリーブオイルの含有量は増えていきます。
オリーブオイルの含有量は実の重量(約1～15g)に対して、少ないものだと約9％。多いものでも約30％と言われています。
日本で一般的に食用として販売されているオリーブオイルは、エキストラバージンとピュアに分けられる。
日本で売られているオリーブオイルは、２種類、「エクストラバージン」と「ピュア」と呼ばれているものがあります。
「エクストラバージン」と「ピュア」の大きな違いは、その製法にあります。
エクストラバージン
「エクストラバージンオリーブオイル」は、オリーブの実をしぼっただけのオイルのこと。
だからこそ、オリーブの実に含まれる天然成分がそのまま、オイルの香りや味わいとなっています。
ですが、「エクストラバージン」と名乗ってよいのは、オリーブの実をしぼっただけのオイルの中でも香りや成分の基準を満たしていており認められたものだけです。
ピュア
「ピュアオリーブオイル」とは、果実をしぼっただけのオイルを精製し、香りや味のない「油」の状態にしたものと、「エクストラバージンオリーブオイル」もしくは「バージンオリーブオイル」をブレンドして出来上がります。
ブレンドの比率に決まりはないので、ほぼ無味無臭のものもあれば、オリーブオイルらしさを感じるものもあります。
精製した油は、香りや味わいは取り除かれていますが、油としての成分（オレイン酸などの脂肪酸）は変わりません。
ちなみに、「ピュア」という呼び名は日本国内だけのもので、正式には、「オリーブオイル」という名前に分類されます。
オリーブオイルに含まれる健康成分
油(脂肪)は5大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンの材料になるなど、体を構成するために欠かすことができない栄養素です。
また、体を動かすエネルギー源としても重要な役割を果たしています。
しかし、脂肪は多すぎると動脈硬化や肥満などの悪影響を及ぼします。
そこで大切になるのが、どのような油を摂取するかです。
オリーブオイルには、健康的な身体を保ち、美容にうれしい成分が含まれていることが、近年の研究でわかってきています。
オリーブオイルに55.00–83.00％含まれるオレイン酸(オメガ9脂肪酸)
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸に分類されます。
不飽和脂肪酸には、コレステロールを減らす作用があるのですが、酸化しやすいという欠点があります。
しかし、「オレイン酸」は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸で、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。
さらに、オレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキ、乾燥による小じわなどを抑制・改善することができるため、美肌づくりにもうれしい効果が期待できます。
オリーブオイル独自のポリフェノール
オリーブオイルには、赤ワインやお茶などで注目を集めている抗酸化成分のポリフェノール類やフェノール類も含まれています。
オリーブに入っている特徴的なポリフェノールとして、オレウロペインやオレオカンタールという成分があげられます。
特にオレウロペインというポリフェノールは、抗酸化力が大変高く、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管系の疾患を予防すると言う研究結果も報告されています。そのほかにも、抗菌・抗ウイルス作用があり、体を病原菌から守ったり、体内の免疫組織を活発にすると言われています。
これらのポリフェノール類は体内で蓄積されないので、毎日摂取する必要があります。
ダイエット中のオリーブオイルの取り入れ方
オリーブオイルを飲むだけでやせるとは言い切れませんが、適度にとりいれていくことで便秘を改善したり、美容をサポートしてくれる栄養が含まれています。
しかし、健康に良いとは言われていますがオリーブオイルは油の一種で高カロリーな食材です。
過剰にとりすぎることで肥満につながることもあるため注意が必要です。
取り入れ方
一般的なやり方は、食事の1時間前に取り入れるようです。
オリーブオイルは取り入れると腹持ちもよく満足感も高まることから、過食を防ぐことに繋がるとも言われています。
ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけている人が多いようです。
取り入れる量
1日あたり小さじ1杯が目安です。
注意したいのは、オリーブオイルは油なので高カロリーな食品ということ。
とりすぎは肥満のもとになる可能性もあります。
適量を守り、ほかに油を使った料理や脂の多い食材を食べるときは、オリーブオイルの量を調整する必要がありますよ。
おすすめの使い方
いくらオリーブオイルがオレイン酸（オメガ9）を豊富に含むとはいえ、毎日そのまま飲む（舐める）のは難しいでしょう。
料理などに使うのが効率的で毎日続けることができるのではないでしょうか？
炒め物や揚げ物
オリーブオイルは酸化しにくく加熱に向いています。
今まで使っていた料理用のサラダ油をエキストラバージンオリーブオイルに変えてみるといいでしょう。
ただし、揚げ物の場合は大量に使うため、コスパは良くないです。
サラダ
オリーブオイルはもちろん非加熱でも使えます。
いつものサラダにエキストラバージンオリーブオイルをサッとひとまわしするだけで手軽にオメガ9が摂取できる上ドレッシングの量を減らすことができます。
パン
バターやジャムを塗る代わりにオリーブオイルを回しかけるだけ。
味がやや物足りないと感じる場合は塩や胡椒をひとふりすると味が良くなります。
