体重計・体脂肪計
体重計には面倒くさくても毎日乗るべき！！
筋トレダイエットに限らず、健康管理の基本は、毎日体重計に乗って体重や体組成を測り、記録をつけることです。
筋トレダイエットをしている方は「毎朝体重計に乗っている」「お風呂から出たタイミングで体重と体組成を測っている」という方が、当然多いのではないでしょうか。
しかし、体重や体脂肪を測るのは、正しいタイミングや方法で測らなければ、正確なデータが得られない場合がよくあります。
これは、実際に測ってみるとわかるのですが、確かに朝・昼・晩では体重が違ってくることも多いですし、もっと正確に言うとその日の睡眠時間や食べたもの、その日の体調の良し悪しによっても全然変わってきます。
そこで、この記事では筋トレダイエット中には必須である、正確な体重・ 体組成の正確な測り方を紹介していきます。
日々の筋トレダイエットの成果を確認する為にも是非、毎日体重計に乗りましょう！
私は朝、起きたらまず、体重計に乗るようにしています。
１体重を測るタイミング
「毎日、同じ時間に測る」こと
体重や体脂肪は一日の間で一定ではなく、常に変化しています。
違う時間に測ったのでは、体重の増減が時間によるものなのか、ダイエットや食事、そのほかの原因によるものなのかわかりません。
体組成は、体重などのデータを基に算出されるものなので、体重が変われば当然その数値も変わります。
正確な体重や体組成の変化を知るためには、毎日ほぼ同じ時間に測ることが大切です。
食後や入浴後などにすぐに測るのはNG
体重・体脂肪率の測定は、「入浴やスポーツ、食事や飲酒の後は避ける」ことも重要です。
人間の体は、約60～65％が水分でできており、この量は、汗をかいたり水を飲んだりすることで多少増減します。
入浴後やスポーツをした後は、汗をかいて水分が減った状態、食事や飲酒の後は水分が増えた状態であり、このタイミングで測っても通常の状態での体重にはならないのです。
家庭用の体脂肪計や体組成計は、体脂肪率を直接測定しているわけではありません。
「脂肪は電器が通りにくく、筋肉は電器を通しやすい」という特性を利用して、体に微弱な電気を流し、測定した電気抵抗値（電流の流れにくさを示した値）と体重、年齢、性別といった情報を組み合わせて体組成を算出しています。
このため、通常より水分が増減した状態で計測してしまうと、電気抵抗値が変わってしまい、うまく体組成が測れません。
＊私は毎朝同じ時間に起きる習慣がもともとあったので朝起きたらすぐに体重計に乗るようにしてます。
2 できるだけ毎日同じ服装で測る
本当の意味で正確な体重を測るには何も着ないことがベストですが、薄手の服を着ても構いません。
毎日できるだけ同じ重さの服で測るようにしましょう。
3 体組成計は平らで硬い場所に置く
体組成計は、絨毯やヨガマットなどやわらかい物の上に置いた状態では正しく測定できません。
フローリングなど、硬くて平らな場所で測りましょう。
4 素足で体組成計に乗る
体組成計は、乗ったときに足の裏にあたる電極から体内に微弱な電気を送り、そこから得られた電気抵抗値を基に体組成を算出しています。
靴下などをはいていたり、足が濡れていたりすると正しく測ることができません。
欲しいよね。
プロテイン
プロテインは食事をサポートするための栄養補助食品
筋トレダイエット中の食事に欠かすことのできない低カロリー・高タンパク食品の代表はもちろん鶏のささみです。日頃食べている方も多いでしょう。
鶏のささみでは、ささみ肉100gで約105kcal、約23gのタンパク質を含みます。
一方プロテインは、1食分で103kcal、タンパク質は21g。
プロテインは、鶏のささみと同じくらい低カロリー・高タンパクのとても優秀な食品と言えます。
しかし、飲むだけで太ることはないとはいえ、もちろん飲むだけでやせたり筋肉がついたりもしません。
あくまでも、「食事でとり切れないタンパク質を補う栄養補助食品」という位置づけで飲んでください。
プロテインは大きく分けて３つ
プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。
まず、牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。そして大豆に含まれるソイプロテインです。
これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取することでさらに吸収効率が良くなります。
ホエイプロテイン
ヨーグルトやチーズをつくるときの副産物である乳清と呼ばれる上澄みの水分に含まれるタンパク質です。
筋肉の合成に関わるロイシンというアミノ酸が豊富で、かつ水溶性で吸収が速いという特徴があるため、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取したい場合に適しています。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく乳タンパクの一種ですが、ホエイプロテインと比較するとゆっくり吸収されるという特徴があります。
そのため、就寝前に飲むことがおすすめです。そうすると、就寝中も血中にアミノ酸が供給され、筋肉の回復・成長を促してくれます。
ソイプロテイン
カゼインプロテインと同じように吸収がゆっくりで腹持ちがいいので、就寝前に飲む、あるいは間食にすることがおすすめです。
ほかのプロテインと比べ、血流の改善や成長ホルモン分泌を促進して筋肉を成長させる働きを持つアルギニンというアミノ酸が豊富という特徴もあります。
また、大豆特有の成分であるイソフラボンも含み、骨を丈夫に保つ、コレステロール値を下げる、新陳代謝を高めて肌や髪を健康に保つといった効果も期待できます。
結局プロテインは飲んだ方がいいのか？
私がプロテインを飲み始めたきっかけは、日々トレーニングをしていてだんだんと筋肉量が増えていくと、それだけ身体に必要なたんぱく質も増えていきます。
今の自分の身体に必要なたんぱく質量を食事だけで摂ろうとすると、自然と食事の量も多くなってしまい、その分カロリーや脂質や糖質も多くなってしまい、なかなか体重が減ってくれないというのが最近の悩みになっていたからです。
・筋肉が増えると事必要なたんぱく質量が増える。
・食事でたんぱく質を多く摂ると、食事量も増えるので太る
こんなループです。
なので、朝・昼・晩のどこかの食事でプロテインを取り入れてたんぱく質を意識して摂ってみようと思い飲みはじめました。
まだ飲み始めで効果がいかほどかわからないのですが、何か月か続けてみてからこのブログで報告します。
お楽しみに。
