オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
オーツ麦とは、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種で近年人気を集めているグラノーラの主原料です。
グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。
ですので、オートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的といえます。
オートミールに含まれる身体に良い栄養素は？
オートミールはとっても栄養価の高い食材で、腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。
なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。
つまり、不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができるのです。
その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。
腸内環境を改善する効果でダイエットに良い
オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類の食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。
水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。
腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされています。
オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれています。
低GI食品でもあるのでダイエットに効果的
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したもので、食事をすると、摂取した炭水化物などが「糖」となり血液中を流れます。
それにより血糖値が上がると「インシュリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
このインシュリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。
インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。
つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなります。
オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。
白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55。
そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエット効果が期待できます。
オートミールの適量と食べ方
オートミールは一食30gを目安に
オートミールは一食あたり30gが適量です。
一見少なく感じるかもしれませんが、食物繊維が豊富なのでお腹にたまりやすく、満足感が長続きします。
それでも足りなければ、50g程度まで増やしてもいいでしょう。
ただし、オートミールは1日1～2回程度にしてください。
食べすぎると消化不良や腹部膨満感などを感じやすくなります。
オートミールは1日食べただけでは効果が得られにくいので、続けて食べるといいでしょう。
オートミールの基本の食べ方
オートミールは乾燥した状態で販売されているので、そのまま食べるとモソモソの食感。
お世辞にも美味しいとは言えません。
そのため、オートミールは「ふやかして」食べるのが基本です。
オートミール粥
オートミールの最も基本的な食べ方です。
水で煮ることもできますが、海外では牛乳で煮た「ポリッジ」というミルク粥が一般的に親しまれています。
オートミールが柔らかく煮えたら、好みのフルーツをのせたり、はちみつをかけたりして、甘めに仕上げるのがスタンダードです。
もちろん、牛乳だけでなく、日本のお粥のようにだし汁などで仕上げてもおいしく食べられます。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトとはその名の通り、オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを染み込ませ、1晩置いたもののこと。
1晩置くことでオートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。
火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つ。
好みのナッツやドライフルーツなども使い、ガラスの瓶に層になるように仕込んでいくと、見た目もおしゃれになるのでおすすめです。
パンや焼き菓子に入れる
食感のアクセントとして、パンや焼き菓子にオートミールを入れる食べ方です。
特に、オートミールクッキーは昔からアメリカの家庭の味として有名。
オートミールの味に慣れていない人にもおすすめです。
