ダイエットにいいといわれているナッツの特徴とは？
最近、ナッツのダイエット効果が注目されている理由は、小さなナッツに隠されたダイエットの結果につながる栄養素の豊富さにあります。
では、そのナッツの注目すべき栄養成分や効果を見ていきます。
豊富なビタミンが代謝を促す
ナッツには多くの種類のビタミンが含まれていますが、中でも注目すべきはビタミンB群とビタミンEです。
特にビタミンB1・B6・B12は、炭水化物など摂取した栄養の代謝を促し、エネルギーを作り出すのに必要とされています。
摂取した脂質などを効率よくエネルギーに変えることができるので、身体に脂肪を溜めにくくする効果があります。
また、ビタミンEはその抗酸化作用により血管を丈夫にし、血行を良くしてくれます。
血行が良くなると、肩こりや冷え性が改善されるだけでなく、代謝がよくなり体が温まるので基礎代謝を上げることにつながります。
食物繊維が豊富
ナッツのよく知られている代表的な栄養成分の1つとして豊富に含まれる食物繊維があります。
中でも野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維が豊富であり、腸を刺激して便通を改善する効果があります。
また、食物繊維により便通が整うことで老廃物を溜めにくく、デトックス効果で痩せやすくなるのもポイントです。
不飽和脂肪酸で健康にもよい効果がある
ナッツは脂質を多く含むのでダイエット中には避ける方も多いですが、実はナッツの脂質は健康維持には良い脂質とされています。
ナッツに多い脂質は不飽和脂肪酸といわれる脂肪酸です。
中でもオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質が大変豊富で、これらは身体のコレステロール値を抑えてくれる働きがあります。
特にオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は、くるみに多く含まれ、アレルギーを抑制し肌を正常に保つ効果もあります。
またオメガ9脂肪酸であるオレイン酸は、アーモンドに多く含まれ、抗酸化作用を持ち細胞を若く保ってくれます。
コレステロール値を下げることは、脂肪を溜めにくくするためダイエットに効果的といえます。
また抗酸化作用も、細胞の代謝を促すのに重要なので痩せやすい身体作りには重要と言えます。
食べるべきおすすめのナッツはコレ！
ナッツがダイエットと健康に良いということがわかったところで、どんなナッツが効果的なのか？
特に効果が高いとされているナッツを紹介していきます。
アーモンド
ナッツの定番ともいえるアーモンド。
アジア南西部を原産とするバラ科サクラ属の種実類です。
抗酸化作用のあるオレイン酸と、血行促進に有効なビタミンEをたっぷり含み、さらに食物繊維も他のナッツに比べ豊富に含まれています。
クルミ
イランを原産とするクルミは、噛みしめるとやや渋みを感じるのが特徴のナッツです。
ナッツの中でも最も多くのオメガ3脂肪酸を含み、その健康効果が最近では注目されています。
その他にも、強い抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富に含まれています。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツの原産は、意外にもハワイではなくオーストラリア東海岸です。
マカダミアナッツは芳醇な香りを持ち、ナッツの王様と呼ばれるくらいにランクの高いナッツです。
マカダミアナッツは脂質の割合が他のナッツよりも多く、なんと約8割が脂質です。しかしそのほとんどが良質な不飽和脂肪酸で、そのため美容効果が高いとされています。
カシューナッツ
カシューナッツは、料理にもよく使われる人気のナッツ。
南米が原産で、コクのある甘さが特徴です。
オレイン酸をはじめ、代謝に良いビタミンB1など各種ビタミン・ミネラルが豊富です。
おすすめはオリジナルのミックスナッツ
ナッツはみなさんがご存じの通り、高カロリーな食材です。
先ほど紹介した４種類のナッツも100gあたり500～700kcalあり、高いカロリーとなっています。
しかし、食べる量や食べ方を意識すれば、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
そこでおすすめなのが先ほど紹介したナッツを組み合わせて作るミックスナッツ。
各ナッツを自分の目的に合った割合でナッツを組み合わせれば、ダイエット向きのミックスナッツも美容や健康を意識したミックスナッツを作ることができます。
では、次にミックスナッツを食べるときに注意したいポイントをご紹介していきます。
食べるときは適正量を守る
ナッツの適正な摂取量は、1日25g程度＝手のひらに約1杯分とされています。
この量でカロリーは約150～180kcal。
1日の間食は200kcal以内が良いとされていますが、十分収まる量になります。
食べる量は少なく最初は物足りなさを感じると思いますが、これを毎日続けることがポイントです。
ごはんの代わりにせずにおやつとして
ダイエット目的であれば、寝る前の時間は避け、お腹がすいてしまった時のおやつの代わりに食べるのがいいです。
特に、午後3時のおやつの時間がおすすめで、この時間帯は新たな脂肪細胞を作り出すBMAL1というたんぱく質が減るため、食べても脂肪を作りにくいとされています。
無塩無油タイプを選ぶ
ミックスナッツといえば塩のきいたおつまみを想像するかもしれませんが、塩分はむくみの原因になるのでダイエットにはおすすめできません。
またこのようなおつまみ用ナッツは、大量の油を使って揚げられたり煎られているものが多く、その分カロリーや添加物が多くなります。
ダイエット目的でミックスナッツを選ぶ時は、無塩無油の素焼きタイプを選びましょう。
また、余計な保存料など添加物を使用しない無添加タイプがより良いです。
