筋トレ運動は健康維持につながる
私たちの身体機能は、一定の年齢を超えると徐々に下がっていきます。
いくら日頃から運動をしている人でも、60歳を超えると体力の衰えを感じない人はいないでしょう。
そんなシニア世代にとって重要なことは、運動によって筋肉量をできるだけ減らさずに、基礎代謝をアップさせることです。
筋トレのメリットとして、これらの日常に使われる筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなることがあげられます。
また、筋力がつくことで代謝が上がり、慢性的な疲れがやわらぐことも期待できます。
適度な運動による疲労感から寝つきが良くなったという声もあるほどです。肥満などの悩みがある方は、軽い筋トレの後にウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行うと体脂肪の燃焼にもひと役買うでしょう。
おすすめ筋トレ運動１ ダンベル運動
ダンベルは軽いものでも効果アリ
高齢者でも簡単にできるダンベル体操をご紹介します。
ダンベル体操にもいろいろな方法がありますが、たった状態で行うよりも、座った状態で体操をしたほうが、体が安定するのでおすすめです。
椅子に座った状態で両手にダンベルを持ち、両腕を上げたり下げたり、肩よりも上に持ち上げたり、両腕を体の前で交差させるなど、簡単な運動をしてみてください。
筋量が落ちている高齢者なら、それだけでもかなりキツイと感じるのではないでしょうか。
高齢者の場合には、使用するダンベルの重量にも注意が必要です。
マッチョな筋肉を作るためにトレーニングするわけではないので、あまり重すぎるダンベルも必要ありませんが、あまり軽すぎるのも運動効果がなくなってしまうので要注意。
座った時に持ってみて「これならいけるかな」と感じるぐらいの重さのものをチョイスすると良いでしょう。
おすすめ筋トレ運動２ つま先立ちトレーニング
つま先立ちで鍛えられる「ふくらはぎ」は第二の心臓
つま先立ちトレーニングを行うと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい、体にとって大切な部位になります。
ここの筋肉を鍛えておくと血液を心臓に戻すポンプ作用も強化できるので、つま先立ちで脚の筋肉を鍛えるのはおすすめです。
つま先立ちダイエットのポイントは、20～30秒かけて急がず、ゆっくり上下運動をすることです。
慣れてきたら、つま先立ちする時間を長くしていきましょう。
つま先立ちダイエットの効果は、むくみを解消して脚を細く見せること以外に、お腹周りの筋肉も使うのでウエストを引き締める効果も期待できます。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝の上昇も期待できるので、ダイエットに効果的と言えるでしょう。
さらに慣れてきたら、片足つま先立ちトレーニングにもチャレンジしてみましょう。
片足でやるときは必ず、左右、両方の足でトレーニングを行い、バランスよく筋肉を鍛えていきましょう。
おすすめ筋トレ運動３ ウォーキング
ウォーキングは酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。心肺機能の維持・改善の効果もあります。
歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので、骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にもよいといわれています。
普段運動習慣のない人や、体力や歩行に自信がない方が、いきなり高いレベルの歩数や運動強度を目指すと健康を損なうおそれがあります。
まずは今よりも身体を動かす時間を増やすこと、歩行時には中強度の歩行を意識すること、毎日の習慣として無理なくウォーキングを続けることが大切です。
